デスクワークの腰痛対策｜座るほうが腰の負担は大きい

「夕方になると、腰が重くなってくる」

「一日中座っているだけなのに、腰が痛い」

デスクワークを続けていると、こうした状態が当たり前になっていきます。

立ち仕事のほうが腰に負担がかかりそうに思えますが、実際は逆です。厚生労働省の指針には、座り姿勢のほうが腰椎にかかる力学的負荷は大きいと記されています。

立ち仕事の腰痛については、立ち仕事の腰痛対策6選にまとめました。

私はリラクゼーションセラピストとして10年近く、のべ10,000時間の施術をしてきました。腰の重さを訴える方に触れる機会も多くあります。

この記事では、デスクワークで腰が痛くなる理由と、何をすればよいのかをまとめました。

3つ目の筋力についてですが、腰痛対策では、ストレッチや体操がよく挙げられます。ただ、それだけでは足りないというのが、10年やってきての実感です。

腰の重さが毎日続いている方にこそ、最後までご覧いただきたい内容です。

デスクワークで腰が痛くなる理由｜座るほうが腰椎の負担は大きい

座っているほうが、腰には負担がかかります。厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」（平成25年6月18日付け基発0618第1号）に、そう記されています。

座り姿勢は、立位姿勢に比べて、身体全体への負担は軽いが、腰椎にかかる力学的負荷は大きい。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」

身体全体で見れば、座るほうがラクです。腰椎の負担を考えると、立っているときより大きくなります。

座り続けたときに起きることが、指針に3つ挙げられています。

順に見ていきましょう。

立っているときより腰椎への負荷が大きい

腰椎にかかる力は、座っているときのほうが大きくなります。指針が「立位姿勢より椅座位姿勢のほうが大きい」と記しているからです。

座ると、上半身の重さを支える場所が変わります。立っているときは脚と骨盤で分散していた重さが、座ると骨盤と腰椎に集まります。

「立ちっぱなしよりはマシ」という感覚とは、逆の結果です。

背部筋が疲れて前かがみになる

時間が経つにつれて、姿勢は崩れていきます。指針の解説に、その過程が書かれています。

長時間、椅座位姿勢を続けると背部筋の疲労によって前傾姿勢になり、また、腹筋の弛緩、背柱の生理的彎曲の変化や大腿部圧迫の影響も現れる。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針の解説」

背部筋とは、背中から腰にかけて背骨を支えている筋肉です。この筋肉が疲れると、身体を起こしていられなくなります。

朝は背すじを伸ばして座れていた方が、午後になると画面に顔を近づけている。その変化は、意識の問題ではありません。支える筋肉が疲れた結果です。

腹筋がゆるみ、背骨のカーブが変わる

前かがみになると、おなか側の筋肉もゆるみます。先ほどの引用に「腹筋の弛緩、背柱の生理的彎曲の変化」と記されているからです。

背骨は、立っているときにゆるやかなS字を描いています。前かがみが続くと、このカーブが崩れていきます。

あわせて挙げられているのが「大腿部圧迫の影響」です。座面が太ももの裏を押し続けています。

3つに共通しているのは、時間とともに進むという点です。座った瞬間に痛むのではなく、支える力が尽きたところで痛みが出てきます。

座り方と机まわりを整える

座り方と机まわりについては、指針の記述が具体的です。数値で示されている箇所もあるので、そのまま目安として使えます。

座り方の基本と、よく言われる「正しい姿勢」との違いは、デスクワークの正しい姿勢にまとめました。

1つずつ確認していきましょう。

椅子に深く腰をかけ、背もたれで体幹を支える

基本の姿勢が、指針に書かれています。

椅子に深く腰を掛けて、背もたれで体幹を支え、履物の足裏全体が床に接する姿勢を基本とすること。また、必要に応じて、滑りにくい足台を使用すること。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」

浅く腰をかけると、背もたれに背中が届きません。体幹を支える役目が背部筋だけに戻るので、前かがみが早く進みます。

背もたれと腰のあいだが空いてしまう場合は、解説の次の記述を見てください。

この影響を避けるため、足の位置を変えたり、背もたれの角度を変えて後傾姿勢を取ったり、適宜立ち上がって膝を伸ばすほか、クッション等の腰当てを椅子と腰部の間に挿入する等、姿勢を整える必要がある。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針の解説」

「クッション等の腰当て」は、公的な文書でも紹介されています。選び方は、デスクワークに腰痛クッションは必要？にまとめました。

足の裏全体を床につける

足の裏は、全体を床につけてください。先ほどの引用に「履物の足裏全体が床に接する姿勢を基本とすること」と記されているからです。

つま先立ちのようになっていたり、足がぶらついていたりすると、下半身で体重を受けられません。そのぶん骨盤と腰椎に重さが集まります。

椅子の高さを下げても床に届かない場合は、足台を使ってください。指針も「必要に応じて、滑りにくい足台を使用すること」としています。

足台については、デスクワークにフットレストは必要？で見分け方からまとめています。

ひざの裏に手指が入るゆとりをつくる

座面のふちと、ひざの裏のあいだにすき間が必要です。指針が、次のように記しているからです。

椅子と大腿下部との間には、手指が押し入る程度のゆとりがあり、大腿部に無理な圧力が加わらないようにすること。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」

手指が押し入る程度という表現なので、指が2〜3本入るくらいが目安になります。

ここは、先ほどの「大腿部圧迫の影響」に直接つながる部分です。

座面のふちが太ももの裏に食い込んでいると、座り直す回数が増えていきます。

机の高さは肘が90度になる位置に合わせる

机の高さは、肘の角度で決めてください。

作業台の高さは肘の曲げ角度がおよそ90度になる高さとすること。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」

机が高すぎると、肩が上がったまま固定されます。低すぎると、前かがみが深くなります。

オフィスの机は高さを変えられないことが多いので、まず椅子の高さで肘の角度を合わせてください。その結果として足が床から浮いた場合に、足台で受けることになります。

4か所とも、一度合わせてしまえば毎日やり直す必要はありません。意識し続けるより、机まわりを先に整えるほうが確実です。

同じ姿勢を続けないようにする

机まわりを整えても、座り続ける時間そのものは変わりません。指針は、同じ姿勢を続けないことを繰り返し求めています。

足元を整えてから、立ち上がる回数と間隔を考えていきます。

ひざや足先を自由に動かせる空間をつくる

デスクの下に、足を動かせるだけの空間が必要です。

指針が「膝や足先を自由に動かせる空間を取ること」と記しているからです。

書類やカバン、パソコンの本体をデスクの下に置いていると、足の位置を変えられません。足を組んだまま固定されるのも、空間が足りない場合が多いかと思います。

まずは足元を空けてみてください。座ったままでも、足の位置を変えられるようになります。

ときどき立ち上がって腰を伸ばす

座っている途中で立ち上がり、腰を伸ばしてください。

指針が、座り作業について次のように記しているからです。

前傾姿勢を避けること。また、適宜、立ち上がって腰を伸ばす等姿勢を変えること。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」

指針の本文にも、同じ趣旨の記述があります。

立位、椅座位等において、同一姿勢を長時間取らないようにすること。具体的には、長時間の立位作業では、片足を乗せておくことのできる足台や立位のまま腰部を乗せておくことのできる座面の高い椅子等を利用し、長時間の座位作業では、適宜、立位姿勢を取るように心がける。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」

姿勢そのものを整えることと、同じ姿勢を続けないことは別の話です。どれだけ正しく座っても、動かない時間が長ければ背部筋は疲れていきます。

区切る時間は1時間を目安にする

どのくらいの間隔で区切ればよいのか、腰痛予防対策指針は具体的な数字を示していません。「適宜」「長時間取らないように」という書き方にとどまっています。

数字が示されているのは、パソコン作業を対象にした別のガイドラインです。厚生労働省の情報機器作業ガイドラインは、連続作業を1時間までとし、次の作業までに10分から15分の作業休止をとるよう求めています。

区切り方は、デスクワークの休憩の取り方にまとめました。

ストレッチだけでは足りない｜腰を支える筋力の話

腰痛対策として、ストレッチや体操がよく挙げられます。

ただ、それだけでは足りないというのが、聞かれたときにお伝えしている内容です。

順に説明していきます。

ストレッチの目的は、筋力をつけることではない

ストレッチの目的は、筋力の強化ではありません。指針が、腰痛予防体操について次のように記しているからです。

適宜、筋疲労回復、柔軟性、リラクセーションを高めることを目的として、腰痛予防体操を実施させること。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」

挙げられているのは、筋疲労回復と柔軟性とリラクセーションの3つです。筋力をつけるという記述はありません。

3つとも、そのときの筋肉の状態を戻すための目的です。繰り返し痛くなる状態そのものを変えるには、別の対策が必要になります。

決してストレッチに意味がないわけではありません。その場の筋肉を整えることと、繰り返す腰痛に備えることは、役割が違うのです。

腰を支える筋力を保つ

支える側を増やすことも必要です。日本整形外科学会が、次のように記しています。

中腰にならないなど日常的姿勢に注意し、また腰の支持性を高めるための運動や体操を継続されるとよいでしょう。

引用：日本整形外科学会「腰痛」

「支持性を高める」という言葉が使われています。ほぐす側ではなく、支える側を変えるという考え方です。

私自身、筋トレを続けるようになってから、身体のだるさや痛みを感じにくくなりました。

ただし個人差がありますので、誰にでも同じことが起きるとは限りません。

ストレッチも筋トレも、こちらからは勧めていない

ストレッチにしても筋トレにしても、こちらからお客様に勧めることはしていません。

聞かれればお答えしますが、自分から切り出すことはない、という形です。

理由は2つあります。

続けることの難しさについては、10年のあいだを振り返っても、お伝えした動きを実践した方はほとんどいらっしゃいません。

悪化の可能性のほうは、私が診断できる立場にないことが理由です。ヘルニアや脊柱管狭窄症があると伺っている方には、触れない部分があるため避けています。

自分の腰痛がどこから来ているのかは、ご本人には分かりません。私も、診断名を伺って初めて手の進め方を変えています。

学会も、同じことを書いています。

個々の状態に応じた体操や運動のプログラムについては、整形外科でご相談されることをお勧めします。

引用：日本整形外科学会「腰痛」

身体の動かし方そのものは、デスクワークの運動不足にまとめました。

自己流で始めるのが不安であれば、一度プロに確認してもらう方法もあります。

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医療機関を受診する目安

ここまでの内容は、デスクワークによる一般的な腰痛を想定しています。次の症状がある場合は、座り方を見直すより先に整形外科へご相談ください。

日本整形外科学会が、次のように記しています。

安静にしていても痛みが軽くならない、しだいに悪化する、発熱している、下肢がしびれたり力が入らない、尿漏れがするなどの症状を伴っている場合は、放置したり自分で管理することは禁物で、すみやかに整形外科を受診されることをお願いします。

引用：日本整形外科学会「腰痛」

「放置したり自分で管理することは禁物」という書き方になっています。

思い当たる症状がある場合、この記事の内容より受診が先です。

寝ているあいだの姿勢も見直す

腰にかかる負担は、日中だけのものではありません。指針が腰痛予防の助言として挙げている項目のひとつが、睡眠です。

また、睡眠改善や保温対策、運動習慣の獲得、禁煙、健康的なストレスコントロール等の日常生活における腰痛予防に効果的な内容を助言することも重要である。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」

日中に働き続けた背部筋が、横になっているあいだに休めるかどうかで、翌朝の状態は変わってきます。

マットレスが身体に合っていないと、寝ているあいだも腰まわりの筋肉が働き続けます。回復にあてるはずの時間で回復できないまま、翌朝また同じ状態から一日が始まるわけです。

朝起きた時点ですでに腰が重いという方は、日中の対策より先に寝具を見直したほうが早いかもしれません。

マットレスの選び方は、腰痛持ち向けマットレスの選び方にまとめています。

起床時の痛みそのものについては、寝起きの腰痛に悩んでいる方必見にまとめました。

ただし、寝具を変えれば腰痛がなくなるというものではありません。日中の座り方と環境があってこその睡眠環境です。

デスクワークの腰痛についてよくある質問

デスクワークの腰痛について、よく調べられている質問をまとめました。

座っているだけなのに、なぜ腰が痛くなるのですか？

立っているときより、腰椎にかかる負荷が大きいからです。

厚生労働省の指針も「座り姿勢は、立位姿勢に比べて、身体全体への負担は軽いが、腰椎にかかる力学的負荷は大きい」と記しています。立っているより腰はラクだという感覚とは、逆の結果になります。

腰痛対策のクッションは使ったほうがよいですか？

背もたれと腰のあいだが空いている場合は、使ってください。

指針の解説が、姿勢を整える手段として「クッション等の腰当てを椅子と腰部の間に挿入する」ことを挙げているからです。ただし、クッションを置けば痛みがなくなるというものではありません。椅子の高さや机の高さを合わせたうえで、足りない部分を補うものと考えてください。

腰ベルトやコルセットは使ったほうがよいですか？

全員が使うべきものではありません。

指針も「腰部保護ベルトは、個人により効果が異なるため、一律に使用するのではなく、個人毎に効果を確認してから使用の適否を判断すること」としています。解説ではさらに踏み込んで、体幹保持については見解が分かれていること、腰痛がある場合に装着すると外した後に腰痛が強まることもあると書かれています。使う場合は、医師に相談したうえで判断してください。

スタンディングデスクはどうですか？

座りっぱなしを避ける手段として使えます。

指針が「長時間の座位作業では、適宜、立位姿勢を取るように心がける」としているからです。ただし、立ちっぱなしも別の負担につながります。座位と立位を切り替えて使う前提で考えてください。

ストレッチをすれば腰痛はよくなりますか？

ストレッチだけでは足りません。

指針は腰痛予防体操の目的を「筋疲労回復、柔軟性、リラクセーション」としていて、筋力をつけることとは書いていません。一方、日本整形外科学会は「腰の支持性を高めるための運動や体操を継続されるとよいでしょう」としています。その場を整えることと、支える力を保つことの両方が必要です。

どのくらいで変化を感じられますか？

はっきりした期間は分かりません。

期間を示した公的な資料を確認できなかったためです。日本整形外科学会も「個々の状態に応じた体操や運動のプログラムについては、整形外科でご相談されることをお勧めします」としています。何週間で変わるという数字より、座る環境と動く時間を先に整えるほうが確実です。

整体やマッサージに通ったほうがよいですか？

通うだけでは解決しません。

施術をする側として、はっきり申し上げます。施術で筋肉をゆるめても、座っている時間と環境が同じなら、同じところに戻ります。受診の目安に当てはまる症状がある場合は、先に整形外科へご相談ください。

まとめ：まず椅子と机を合わせて1時間ごとに立ち上がる

デスクワークの腰痛について、押さえておきたい点をおさらいします。

この記事の前提にあるのが、座り姿勢のほうが腰椎にかかる負荷は大きいという事実です。立っているよりラクだという感覚のまま一日を過ごすと、気づかないうちに負担が積み上がります。

まず手をつけるのは、椅子と机です。深く腰をかけて背もたれで体幹を支え、足の裏全体を床につけ、ひざの裏にゆとりをつくり、肘が90度になる高さに合わせてください。一度合わせてしまえば、毎日やり直す必要はありません。

そのうえで、同じ姿勢を続けないようにします。足元を空けて足の位置を変えられるようにし、ときどき立ち上がって腰を伸ばしてください。区切りの目安は1時間です。

最後に筋力の強化です。ストレッチは、そのときの筋肉の状態を戻すためのものになります。繰り返し痛くなる状態そのものに向き合うなら、支える力を保つ必要があります。

ただし、安静にしていても痛みが引かない、しだいに悪化する、発熱がある、下肢がしびれる、尿漏れがあるという場合は別です。座り方を見直すより先に、整形外科へご相談ください。

なお、ここまで挙げてきたのは、椅子と机、足元、立ち上がる回数、筋力の4つです。腰をほぐしたり、伸ばしたりする方法は紹介していません。