デスクワークにおすすめの体力作りメニュー3選

「最近、身体が鈍ってきたかもしれない」

「運動不足のせいか、疲れやすくなった気がする」

デスクワークをしていると、運動する機会がなくなってしまいますよね。

しかし、運動不足になってしまうと、健康面及び、仕事面の能率にデメリットが生じます。

この記事では、運動習慣のないデスクワークの方を対象に、体力作りを取り入れるメリットと具体的な体力作りのメニューを3つお伝えします。

本記事を読むと、次のようなことが理解できます。

本記事を読み終えることには、運動を取り入れることの重要性を理解し、必要最低限の体力作りへの行動が意識できるようになります。

現代の運動への意識について

2023年の厚生労働省の調査で、定期的に運動をしている人は3人中1人です。

この背景には2つの原因の可能性があります。

このため、デスクワーカーほど普段から運動を意識づけが必要です。

ただ実際に、運動習慣がなかったお客様が24時間ジムに入会したことで、「体力が持つようになった」「疲労を感じにくくなった」という生の声を聞いています。

10年間リラクゼーションセラピストとして現場に立って実感したのは、疲労は普段の運動習慣でコントロールが可能だということです。

運動は不調の改善とパフォーマンス向上に効果あり

デスクワーカーこそ、運動するべき理由は次のとおりです。

それぞれ見ていきましょう。

健康リスクの回避

長時間座り続けることで、次のような健康リスクが高まります。

• 血流や代謝の低下で太りやすくなる
• 血糖値や中性脂肪のコントロールの悪化で生活習慣病を招きやすくなる

仕事で必要以上に動かないからこそ、運動という形で身体の血流や代謝を向上させる工夫が必須です。

身体の不調や痛みを改善する

運動することで、次のような身体の不調や痛みが改善する可能性があります。

• 頭痛や肩こり
• 腰痛
• 眼精疲労や集中力の低下

運動により、血行不良の改善や筋力も強化します。筋力が強化することで、デスクワークの疲労感も感じにくくなります。

仕事上のパフォーマンス向上

デスクワークの合間に運動を取り入れることで、集中力や作業効率を高めることができます。
取り入れることで、次のようなメリットが得られます。

• 脳への酸素や栄養の供給と脳内の環境改善
• 自律神経をリセットすることで、倦怠感や疲労感を解放
• 認知機能が向上し、生産性向上に寄与

長時間良いパフォーマンスを維持するためにも、「あえて動く」リフレッシュ方法を実践するとよいでしょう。

メンタル面の向上

運動するとストレスホルモンが減少し、判断力や思考力の低下を防止できます。

「なんとなく気分が晴れない」「イライラしやすい」と感じるのも、長時間座り過ぎによる自律神経が緊張した結果です。

仕事の気分転換として運動を習慣に取り入れると、心身ともに安定する効果も期待できます。

おすすめの体力作りメニュー

デスクワーカーにおすすめする体力作りメニューは次のとおりです。

• 下半身の筋トレ
• 僧帽筋の強化
• 定期的な有酸素運動

順番に解説していきます。

下半身の筋トレ

下半身の臀部や太ももの筋肉は他の部位に比べて大きく、一番動かさないことから優先するべきトレーニング箇所ともいえます。

また、腰痛の原因の一つとして、座り過ぎによる血行不良が原因であることから、下半身の筋力トレーニングは腰痛対策において有効です。

手軽な下半身のトレーニングとして、スクワットがおすすめです。他の筋肉トレーニングよりも消費カロリーが多く、スクワット30回は腹筋おおよそ90回に相当するからです。

僧帽筋

長時間のデスクワークは、重たい頭を同じ姿勢で長時間支えていることから、肩こりや首こりの原因と一つとも言われています。

そのため、長時間のデスクワークの疲れに耐えるためにも僧帽筋の筋力維持は必要不可欠になります。

とくに初心者は、プランクやフロントブリッジなどの体幹トレーニングから始めるのがおすすめです。

体感トレーニングはケガのリスクが低く、道具を必要としません。さらに、自宅でも手軽に実践できます。

余力が出てきたら、腕立て伏せや軽い重量でのダンベルトレーニングを取り入れていくとよいでしょう。

有酸素運動

有酸素運動は身体全体の血行の循環を促進します。休んでいるはずなのに、疲れが取れないと感じている方は血流が滞っている可能性があります。

有酸素運動では、慢性疲労を解消できるメリットがあるのです。

しんどい場合はウォーキングでも構いません。通勤時の一駅分歩く、休憩中に軽く早歩きするといった形でも十分に取り入れられます。

決して、走る必要はないので、その日の体調に合わせて継続していきましょう。

どれくらいの頻度で行えばいいのか？

先ほど紹介したトレーニング内容に対してどれくらいの頻度で取り組めば良いかは次のとおりです。

※厚生労働省のガイドラインを元に算出しています。

身体が慣れてきたら強度を上げたり、時間を増やしたりすることで体力向上が実現できます。

ただし、ケガがある場合や体調が優れない場合は無理せずに休みましょう。

【番外編】現役セラピストが教えるデスクワークの合間に取り入れたいリラックス方法

ここでは、仕事の休憩中に実践できるリラックス方法を紹介します。

具体的には次の通りです。

• 意図的に目を閉じる（5〜15分）
• 30分〜1時間に1回は立ち上がる
• アクティブレスト

意図的に目を閉じる（5〜15分）

意図的に目を閉じることで眼精疲労の効果がもたらされます。

視界が遮断されることで、交感神経が静まります。それにより、目の疲労からくる首や肩の緊張が緩和されるのです。

休憩中のわずかな時間でも意図的に目を閉じることで目の疲れが軽減され、頭痛や肩こり防止につながります。

30分〜1時間に1回は立ち上がる

こまめに立ち上がることを意識することで、座り過ぎによる血行不良の改善し、腰痛予防にもなります。

さらに脳の血流の循環も良くなるため、集中力の回復にも役立てることができるのです。

立ち上がる目安は30分から1時間が理想とされており、休憩時には立って動くことを意識すると疲労の感じ具合が変わっていくでしょう。

アクティブレスト

デスクワークでの疲労を回復するには、あえて身体を動かすのも大切です。

身体を動かすことで、より疲労回復を早めてくれます。

完璧を求めずに、ちょっとだけ動いてみることを意識してみましょう。私の場合は、掃除をするように心がけています。

注意して欲しいこと

運動後のケアについて、気をつけるべき内容は次のとおりです。

・運動前後での適切なストレッチを取り入れる

・食事と睡眠の質を落とさないこと

運動前後での適切なストレッチを取り入れる

運動前は「動的ストレッチ」、運動後は「静的ストレッチ」と実践するストレッチを使い分けることでケガの防止になります。

動的ストレッチは、関節を動かしながら筋肉を伸ばし、徐々に動きの範囲を広げる方法です。運動前に取り入れることで、血行が促進し、身体が活動モードに切り替わります。

静的ストレッチは、反動をつけずに筋肉をゆっくりと伸ばし、一定時間その姿勢を保持する方法です。運動後に取り入れることで、筋肉の緊張をほぐしたり、疲労回復を促したりします。

よく「ストレッチしているけど肩こりや腰痛が改善しない」というご相談を受けます。

お話を伺う限り、違和感がある箇所だけをストレッチしているケースがほとんどです。

肩こり一つとっても、首や腕、背中や肩甲骨など周辺の筋肉が原因で疲労や違和感を生み出していることがあるためです。

食事と睡眠の質を落とさないこと

身体を回復するにあたって、普段の食事や睡眠も疎かにしてはいけません。

主食・主菜・副菜を中心とした食事を意識することで、生活リズムが整って疲れない身体づくりが実現できます。

さらに睡眠は、日中に負荷をかけた筋肉や神経を回復させる時間であり、運動の効果を最大限に引き出すためにも欠かせません。

快適な睡眠を得るためにも、マットレスは強力な武器になります。マットレスの詳しい記事については次のリンクで確認できます。

よくある質問

体力作りにおいて、質問が多く寄せられる内容をまとめました。

座りぱなしだとどんなデメリットがある？

腰痛の発症・悪化の原因になります。

筋肉痛は何日でおさまるのか？

軽ければ1〜2日、長くても3〜5日かかります。

運動を避けた方がよい時間帯はある？

食後15分以内です。寝る2時間前だと入眠するまで時間がかかる可能性があるため、おすすめできません。

やる気が起きないときはどうすればいいですか？

軽めのメニュー取り組んでみて起動に乗れるかどうか確認してみてください。

トレーニングメニューをあえて少なくすることで、トレーニング前の億劫さが解消され、そのままいつも通りの運動メニューがこなせる場合があります。

まとめ:自分のペースで運動を習慣化しよう

本記事では運動習慣のないデスクワーカーを対象に運動をおすすめする理由と具体的なトレーニング内容と頻度について解説しました。

まず、運動をおすすめする理由は次の通りです。

• 身体の不調や痛みを改善する可能性がある
• 仕事での能率向上及びメンタルケアの予防にも効果的

身体づくりを継続することで、様々な恩恵を受けることができます。

そして、具体的なトレーニングは次のとおりに始めていくとよいでしょう。

以上の運動量が国のガイドラインに基づいて算出したもので、運動量の目安の参考にするとよいでしょう。

自分のペースで徐々に運動をして負荷を上げるのが、実現的に継続しやすいでしょう。

そして、普段の食事や睡眠などを疎かにしないことも大事になります。とくに睡眠では、身体の回復において質の良い睡眠が求められます。そのためにはマットレスをはじめとした寝具の見直しが最短ルートになります。

健康的な身体を維持するためにも、体力作りを継続していきましょう。