デスクワークで足がむくむ原因と対策｜セラピストが教えるケア

「夕方になると、朝は履けた靴がきつい」
「靴下の跡が、くっきり残っている」

そんな経験はないでしょうか。

私はリラクゼーションセラピストとして10年、のべ10,000時間の施術を経験してきました。足やふくらはぎも担当しています。足のむくみの相談を受けたときは、水分をこまめにとるようにお伝えしています。

デスクワークの足のむくみは、揉むより先に、動かすことから考えるのがおすすめです。座っているあいだは、ふくらはぎがほとんど動きません。血液を心臓へ押し戻す働きが休んだままになるからです。

この記事では、公的機関の資料で確かめられた対策を中心にまとめました。あわせて、揉まずに受診してほしいむくみについてもお伝えします。

厚生労働省が長時間座るときの注意として挙げている内容も、根拠として紹介します。

デスクワークで足がむくむ2つの原因

足のむくみは複数の原因が重なってできるものです。そのなかで、座っている時間そのものに関わる2つを取り上げます。

まずは、ふくらはぎの働きから見ていきましょう。

ふくらはぎが動かず、血液が戻りにくくなる

足のむくみでいちばん大きいのは、長時間ふくらはぎを動かさないことです。

足に下りてきた血液は、重力に逆らって心臓へ戻ります。このときポンプの役割をするのが、ふくらはぎの筋肉です。縮んだりゆるんだりを繰り返しながら、静脈を押して血液を上へ送ります。

座っているあいだ、この動きはほとんど起こりません。厚生労働省も、長時間足を動かさずに同じ姿勢でいると血行不良が起こると説明しています。行き場をなくした水分が足にとどまり、夕方には靴がきつくなります。

歩いているときは、一歩ごとにふくらはぎが動きます。デスクワークの日と、外回りの日で夕方の足の張りが違うのは、この差によるものです。

ベルトや窮屈な姿勢で、足が締めつけられる

足が締めつけられるのも、血液の戻りを妨げます。静脈は動脈にくらべて血管の壁が薄く、外から押されると細くなるためです。血液が戻る通り道が狭くなるぶん、水分が足にとどまりやすくなります。

厚生労働省は、長時間座るときに気をつけることとして、ゆったりとした服装をし、ベルトをきつく締めないことを挙げています。さらに、窮屈な姿勢を長く続けないこともポイントです。

とくに、デスクワークでは、締めつけが起こる場面がいくつもあります。ベルトやきつめのボトムス、足を組んだ姿勢、椅子に浅く座って座面の前のふちが太ももの裏に当たっている状態です。

なお、塩分や冷えを原因に挙げている記事もあります。本記事では原因として扱いません。むくみとの関係を確かめられなかったためです。食塩については、厚生労働省が1日の目標量（18歳以上の男性7.5g未満、女性6.5g未満）を示していますが、むくみとの関係は記載されていません。

引用：厚生労働省「深部静脈血栓症/肺塞栓症（いわゆるエコノミークラス症候群）について」「エコノミークラス症候群 予防のために」／厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」

まず見直したい座り方と足元

足のむくみを減らすには、締めつけを減らすことと、ふくらはぎを動かす時間を増やすことが先になります。どちらも、座り方と足元を整えるだけで変えられます。

まずは、椅子の高さから見ていきましょう。

足の裏が床につく高さにする

椅子に座ったとき、足の裏全体が床についているかを確認してみましょう。なぜなら、足が床に届いていないと、身体の重みが座面の前のふちに集まり、太ももの裏が押されるからです。

椅子の高さを下げられる場合は、足の裏が床につく位置まで下げます。机が高くて下げられない場合は、フットレストや台を置いて、足を乗せる高さをつくります。段ボール箱や厚めの本でも代わりになります。

足が床についていると、足首を動かしたり、かかとを上げ下げしたりする動作も行いやすくなります。

足を組まず、椅子に深く座る

足を組んだ姿勢は、片側の足に重みが集まります。上になった足の重さが、下の足のつけ根と太ももに加わるためです。組んでいる側と組まれている側で、身体にかかる力の差も大きくなります。

気づいたときに組み替える、というやり方では、組んでいる時間は変わりません。組んでいると気づいたら、いったん両足を床に下ろすのがおすすめです。厚生労働省も、窮屈な姿勢を長く続けないことを勧めています。

浅く腰かける座り方も、座面の前のふちが太ももの裏に当たります。背もたれに背中をつけて深く座ると、身体の重みがお尻の下に分散し、太ももの裏にかかる圧が小さくなります。

職場ではゆったりした靴に履き替える

足は、昼を過ぎたころから夕方にかけてむくみが強くなりやすい部位です。朝の足に合わせて選んだ靴は、午後には余裕がなくなり、締めつけが重なります。「朝は履けたのに夕方はきつい」と感じるのは、これが理由です。

厚生労働省が挙げている「ゆったりとした服装をし、ベルトをきつく締めない」と、考え方は同じです。職場でサンダルやスリッパに履き替えられるのであれば、午後の締めつけを減らせます。

履き替えができない場合は、朝きつく感じる靴を選ばない、靴ひもを結び直せる靴にする、といった方法があります。ベルトやきつめのボトムスも同じです。長時間座る日は、ゆるめに調整しておくと身体がラクになります。

仕事中にできる足のむくみ対策

ここからは、席に座ったままでもできる対策を取り上げます。厚生労働省が、長時間座るときの注意として挙げているものが中心です。

まずは、席に座ったままできる運動から見ていきましょう。

かかとの上げ下ろしを1時間に1度

椅子に座ったまま、かかとを上げて下ろす動きを繰り返してみるとよいでしょう。厚生労働省は、長時間同じ姿勢でいるときの足の運動として、1時間に1度、かかとの上下運動を20〜30回程度行うことを挙げています。

足の裏を床につけた状態から、かかとだけを持ち上げるとふくらはぎの筋肉が縮み、下ろすとゆるみます。この繰り返しが、血液を上へ送るポンプの動きです。

足の指や足首をこまめに動かすことも、同じ資料に挙げられています。上半身が動かないため、好きなタイミングで実践できます。

席を立って3〜5分歩く

追加で、立って歩く時間もつくる必要があります。歩くと、かかとの上げ下ろしよりも多くの筋肉が動きます。立ち上がることで、足のつけ根や太ももの裏にかかっていた圧もいったん外れるからです。

厚生労働省は、足の運動の例として3〜5分程度歩くことを挙げています。長い時間である必要はありません。

まとまった休憩を取れない日でも、飲み物を取りに行く、書類を届けに行く、トイレまで遠回りするといった用事は作れます。席を立つ理由を先に決めておくと、続けやすくなります。

こまめに水分をとる

水分は、一度にまとめてではなく、数時間おきに分けて摂るのがおすすめです。なぜなら、身体の水分は、汗や尿、吐く息として一日中少しずつ失われていくからです。朝にまとめて飲んでも、午後には足りない状態へ近づきます。

環境省と厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動では、のどの渇きは脱水が始まっている証拠であり、渇きを感じる前に水分をとることが大事だと説明されています。飲むタイミングは、寝る前、起床時、入浴の前後です。厚生労働省も、長時間座るときの注意として「十分にこまめに水分を取る」ことを挙げています。

トイレに行く回数が増えるからと、水分を控える方がいます。しかし席を立つ回数が減るぶん、座っている時間は長くなります。水分をとってトイレに立つことは、足を動かす機会にもなるでしょう。

なお、心臓や腎臓の病気で水分の量を指示されている方は、医師の指示を優先してください。

引用：厚生労働省「深部静脈血栓症/肺塞栓症（いわゆるエコノミークラス症候群）について」「エコノミークラス症候群 予防のために」／環境省「「健康のため水を飲もう」推進運動」

むくんだ日の帰宅後のケア

帰宅後にできることを取り上げます。ここで、自分でケアをせずに受診してほしいむくみについても注意が必要です。

まずは、足を上げる休み方から見ていきましょう。

足を心臓より高くして休む

横になって、足を心臓より高い位置に置くのがおすすめです。足が心臓より低いあいだは、血液や水分が重力で下にとどまるからです。高くすると、この向きが逆になります。

厚生労働省も、長時間座る日の注意として眠るときは足をあげることを挙げています。クッションや座布団を重ねて、かかとの下に入れる方法が手軽です。

帰宅後に横になれるあいだや、眠るあいだで構いません。ただし、眠るときに高くしすぎると、腰や膝がつらくなることがあります。ふくらはぎの下から足首にかけて、ゆるやかな傾きをつくる程度で十分です。

ふくらはぎを足首から上へ軽くさする

ふくらはぎは、足首からひざへ向かって、軽くさするのがおすすめです。血液が心臓へ戻る向きと一致するからです。

一般医療機器として届け出られている着圧ソックスの添付文書にも、足首の圧迫圧をいちばん高くし、上に行くほど低くすることで、下から上へ流れやすくすると書かれています。厚生労働省が挙げている予防の方法にも、ふくらはぎを軽くもむことが含まれています。

強さは、痛みを感じない程度が目安で、強く押しても戻りが速くなるわけではありません。入浴後など、身体が温まっているときのほうが行いやすくなります。

揉まずに受診してほしいむくみ

片方の足だけが腫れている場合や、その足に痛みや赤みがある場合は、自分でケアをせずに受診してください。足の静脈に血の固まりができている可能性があるからです。

厚生労働省は、長時間足を動かさずにいると足の静脈に血の固まりができることがあり、それが肺に流れると危険な状態になると説明しています。そのうえで、片側の足のむくみや痛みが出た場合は、早急に医療機関を受診するよう呼びかけています。胸の痛み、息切れ、歩いたときの息苦しさがある場合も同じです。

両足が同じようにむくんでいて、痛みも赤みもない場合は、ここまでのケアを続けて構いません。

判断に迷うときは、ケアより先に受診するのが安心です。

引用：厚生労働省「深部静脈血栓症/肺塞栓症（いわゆるエコノミークラス症候群）について」「エコノミークラス症候群 予防のために」／PMDA「医療用着圧ソックス 添付文書」

足のむくみ対策グッズの選び方

グッズを足す前に確認したいことと、選ぶときに見る点をまとめます。向いている場面と、そうでない場面の両方を紹介します。

まずは、着圧ソックスから見ていきましょう。

着圧ソックスは表示と使用上の注意を確認する

着圧ソックスを買うときは、パッケージに「一般医療機器」「弾性ストッキング」と書かれているかを確認してください。医療機器として届け出られた製品には添付文書があり、使用目的や注意が公開されているからです。

届け出のある製品の添付文書には、使用目的として「下肢の静脈血、リンパ液のうっ滞を軽減又は予防する等、静脈還流の促進」と記載されています。足首の圧迫がいちばん強く、上へ行くほど弱くなる構造で、下から上へ流れやすくする仕組みです。

両方とも添付文書に記載されています。

就寝時については、医師が必要と認める場合を除き着用しないと書かれています。「夜用」「寝ながら」と記載した商品もありますが、医療機器として届け出のある製品では、この注意が明記されているのです。

医師への相談が必要な方として挙げられているのは、次のとおりです。

また、深部静脈血栓症のある方については、圧迫によって血栓が肺に至るおそれがあるため、使用しないよう書かれています。

自分のサイズに合ったものを使用するのがおすすめです。添付文書には、ふくらはぎと足首の周囲径を測り、サイズ表の範囲内で選ぶよう記載されています。

フットレストは、足が床に届かない場合に選ぶ

椅子を下げても足の裏が床に届かない方には、フットレストが必要になります。足を乗せる高さをつくることで、座面の前のふちが太ももの裏に当たる状態を減らせるからです。

選ぶときは、次の3点がポイントです。

足が床に届いている方の場合、フットレストを足しても座り方は変わりません。その場合は、ほかの対策から始めてみましょう。

足を上げるものは、家にあるもので代用できる

帰宅後に足を上げるだけであれば、クッションや座布団で足ります。高さをつくることが目的で、専用の形である必要はないからです。

足上げ用のクッションは、かかとからふくらはぎにかけての傾きが作られていて、置くだけで形が決まります。毎晩使う習慣ができた方には、こちらのほうが手間がかかりません。

どちらの場合も、高くしすぎないのがポイントです。腰や膝がつらくなることがあります。

引用：PMDA「医療用着圧ソックス 添付文書」「マナラ 着圧ソックス 添付文書」

むくみを繰り返すなら、ふくらはぎを動かす時間を増やす

ここまで、その日のむくみへの対応について紹介しました。毎日のように繰り返す場合は、ふくらはぎを動かす時間の見直しが必要です。

まずは、一日のなかで足を動かしている時間から見ていきましょう。

座っている時間が長い人ほど、足を動かす機会が少ない

デスクワークの日は、足を動かす機会が通勤の前後に限られることが多いです。仕事中は座り、帰宅後も座る時間が続くと、ふくらはぎが動く場面はほとんど残りません。

厚生労働省が挙げている対策も、かかとの上下運動や3〜5分歩くことでした。どちらも、動かす時間を確保するための方法です。

仕事中のかかとの上げ下ろしは、その日の対応としては役に立ちます。ただし、負荷は自分の体重の一部だけです。毎日むくみが残る方の場合は、まとまった時間に足を使う機会をつくるほうが、動かす総量を増やせます。

ふくらはぎと太ももを使う種目

ふくらはぎだけでなく、太ももやお尻も一緒に使う種目が向いています。下半身の大きな筋肉が動くと、それだけ多くの血液が心臓へ送り返されるからです。

カーフレイズは、仕事中に行うかかとの上げ下ろしと動きが同じです。ダンベルなどで負荷を足すと、同じ動作でも使う力が変わります。

デスクワークの方に向く運動全般は、別記事でも紹介しています。

最初はフォームを確認してもらう

トレーニングに慣れていない方は、専門家に確認してもらうのがおすすめです。なぜなら、スクワットやランジは、膝が内側に入ったり、腰が丸まったりしやすい種目だからです。

足のむくみを減らすつもりが、膝や腰を痛めては続けられません。動作の途中は自分の姿勢が見えにくく、鏡を置いても確かめにくくなります。

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こんな足のむくみは医療機関へ

ここまでのケアは、両足が同じようにむくみ、痛みも赤みもない場合を前提にしています。当てはまらないむくみについて、受診の目安をまとめます。

まずは、受診を急ぐ症状から見ていきましょう。

すぐに受診してほしい4つの症状

次の症状がある場合は、早急に医療機関の受診が必要です。足の静脈にできた血の固まりが、肺の血管をふさぐことがあるからです。

厚生労働省は、これらの症状が出た場合、早急に医療機関を受診するよう呼びかけています。足にできた血の固まりが肺に流れると、生命に関わる状態になることがあるためです。

この場合は、さすったり揉んだりせず、受診を優先してください。

早めに受診を考えたい4つの症状

急を要さなくても、内科の受診を考えたい症状があります。むくみの背景に、心臓の働きの低下が隠れていることがあるからです。

国立長寿医療研究センターは、すねを押してへこんだまま戻らない症状について、心不全の可能性があると説明しています。1週間に2〜3kg以上体重が増え、足のむくみが強くなってきたときは、注意が必要です。

夕方にむくんでも、ひと晩休めば戻るのが、ここまでで扱ってきたむくみです。朝になっても戻らない状態が続く場合は、一度受診してください。

血の固まりができやすい方

次に当てはまる方は、足の静脈に血の固まりができやすいとされています。厚生労働省が、注意が必要な方として挙げているものです。

当てはまる方は、長時間座る場合の足の運動と水分補給を、より意識してください。むくみに加えて痛みや赤みが出た場合は、早急に受診が必要です。

引用：厚生労働省「深部静脈血栓症/肺塞栓症（いわゆるエコノミークラス症候群）について」／国立長寿医療研究センター「息切れや足のむくみ ～もしや心不全？～」

足のむくみに関するよくある質問

足のむくみについて、よく検索されている質問にお答えします。

足のむくみがひどいときはどうしたらいいですか？

横になって、足を心臓より高くして休むことです。
これは、両足が同じようにむくみ、痛みも赤みもない場合の対処です。翌朝に戻っているかどうかが、ひとつの目安になります。片足だけが腫れている場合や、痛みや赤みがある場合は、受診してください。

足のむくみを一瞬でとるツボは？

一瞬でむくみが取れるツボは、確かめられませんでした。
公的機関の資料が挙げているのは、足首を動かすこと、ふくらはぎを軽くもむこと、足を上げて休むことです。私も施術では足首まわりを丁寧にほぐしますが、一度で解消するものとしてではなく、足を動かしやすくするためのものと考えています。

足のむくみは何のサインですか？

大半は長時間同じ姿勢でいたことによるものです。
ただし、すねを押してへこんだまま戻らない、まぶたもむくむ、1週間に2〜3kg以上体重が増えた場合は、心臓の働きの低下が隠れていることがあります。片足だけがむくむ場合は、足の静脈に血の固まりができている可能性があります。いずれの場合も受診してください。

足のむくみにマッサージは良くないですか？

片足だけが腫れている場合や、痛みや赤みがある場合は行わないでください。
血の固まりができている可能性があるため、受診を優先します。当てはまらない場合は、厚生労働省も長時間座るときの対策としてふくらはぎを軽くもむことを挙げています。強さよりも、足首からひざへ向かう向きを意識するのがポイントです。

足のむくみに着圧ソックスは逆効果ですか？

サイズが合っていないと、適切な圧がかからないおそれがあります。
一般医療機器として届け出のある製品の添付文書には、ふくらはぎと足首を測り、サイズ表の範囲内で選ぶよう書かれています。また、医師が必要と認める場合を除き、就寝時は着用しないこととされています。持病のある方は、使う前に医師へ相談してください。

フットレストは足のむくみに効きますか？

椅子を下げても足の裏が床に届かない方に向いています。
足を乗せる高さをつくることで、座面の前のふちが太ももの裏に当たる状態を減らせます。足がすでに床に届いている場合は、足しても座り方が変わりません。

まとめ：足のむくみは、揉むより先に動かす

デスクワークの足のむくみは、揉むより先に、動かすことから始めるのがおすすめです。座っているあいだは、血液を心臓へ押し戻すふくらはぎの動きが止まっているからです。

この2つに対して、場面ごとにできることをまとめました。

場面	できること
座り方と足元	足の裏が床につく高さにする、足を組まない、ゆったりした靴に履き替える
仕事中	1時間に1度のかかとの上げ下ろし、3〜5分歩く、こまめに水分をとる
帰宅後	足を心臓より高くして休む、ふくらはぎを足首からひざへ軽くさする
繰り返すとき	下半身を使う運動で、ふくらはぎを動かす時間を増やす

グッズを足す場合は、着圧ソックスの表示と使用上の注意の確認が必要です。足を上げるだけであれば、クッションや座布団で足ります。

ただし、片足だけが腫れている場合や、痛みや赤みがある場合は、ケアより先に受診してください。胸の痛みや息切れがある場合も同じです。朝になってもむくみが戻らない状態が続くときは、内科の受診を検討してみてください。

毎日のように繰り返す場合は、足を動かす時間そのものを増やすことになります。一人で始める前に、最初の数回だけフォームを見てもらう方法もあります。hacoジムでは、パーソナルトレーニングを500円で体験できます。

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