立ち仕事の腰痛対策6選｜こまめな小休止が腰を守る

「仕事中ずっと立っているせいか、腰が重くてつらい。」

立ち仕事をされている方から、よくこういう話を伺います。

私はリラクゼーションセラピストとして10年近く、のべ10,000時間の施術をしてきました。立ち仕事の方の腰は、デスクワークの方とは疲れ方が違います。

この記事では、立ち仕事の腰痛対策を厚生労働省の資料をもとにまとめました。

腰痛に関する国の指針が求めているのは、正しい姿勢を保つことではなく、立ち続けないことです。

長時間じっと立っていると、腰を支える筋肉と足の筋肉が疲れていきます。

さらに、前かがみや反り返る姿勢では、背骨のクッションにかかる圧力が高くなります。

腰の負担を減らして快適に仕事をしたい方にこそ、最後までご覧いただきたい内容です。

指針が示す立ち仕事の腰痛対策6つ

立ち仕事の腰痛対策は、6つに整理できます。

厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」は作業の種類ごとに章が分かれていて、立ち仕事にあたるのが「立ち作業」の章です。

順に見ていきます。

なお、指針が会社に向けて書かれているため、いくつかは職場に相談が必要です。

対策①｜1時間に1〜2回、小休止を取って足の屈伸運動をする

小休止は、1時間に1〜2回を目安に取り入れてください。

昼休みとは別に作業の途中で止まる時間です。

腰痛の指針は、次のような頻度を推奨しています。

立ち作業を行う場合には、おおむね１時間につき、１、２回程度小休止・休息を取らせ、下肢の屈伸運動やマッサージ等を行わせることが望ましい。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」

小休止では、腰ではなく足を中心に動かします。下肢の血液循環を改善するためです。

小休止・休息を取り、下肢の屈伸運動等を行うことは、下肢の血液循環を改善するために有効である。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針の解説」

具体的には、膝の曲げ伸ばしや、かかとの上げ下げが当てはまります。

休憩の取り方そのものは、デスクワークの休憩の取り方にまとめました。考え方は立ち仕事でも共通です。

対策②｜立ったまま腰を預けられる座面の高い椅子を置く

座面の高い椅子を導入すると、立ったまま腰を預けられます。

指針には、座ったまま作業ができる高さの椅子が挙げられています。

他作業との組合せが困難であるなど、立ち作業が長時間継続する場合には、椅子を配置し、作業の途中で腰掛けて小休止・休息が取れるようにすること。また、座面の高い椅子等を配置し、立位に加え、椅座位でも作業ができるようにすること。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」

紹介している椅子は、普段のものと役割が違う道具です。

解説では、腰と足の筋肉の緊張について触れられています。

座ったまま作業できるような椅子を使用すると、脊柱支持筋及び下肢筋の緊張を緩和し、筋疲労を軽減するのに効果がある。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針の解説」

座面の高い椅子は、自分で持ち込めるものではありません。

ただ、会社が講じるべき措置として指針に書かれています。職場へ相談するときの材料にしてください。

対策③｜片足置き台に、左右交互に足を載せる

片足置き台を置くことで、左右交互に足を載せて姿勢を変えられます。

指針が、片足置き台を使う項目を挙げているからです。

両下肢をあまり使用しない作業では、作業動作や作業位置に応じた適当な高さの片足置き台を使用させること。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」

使い方は、解説に書かれています。

片足置き台に、適宜、交互に左右の足を載せて、姿勢に変化をつけることは、腰部負担の軽減に有効である。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針の解説」

大事なのは「交互に」という点です。

立ち仕事の癖として、片足に体重をかけ続ける形がよく挙げられます。

指針が勧めているのは、台に左右交互に足を載せて姿勢を変えることです。

左右を入れ替えて姿勢を変えることが、腰の負担の軽減につながります。

片足置き台を選ぶ条件は次のとおりです。

片足置き台は適切な材料で、安定性があり、滑り止めのある適当な大きさ、高さ、面積のあるものとする。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針の解説」

「滑り止めがあること」と「安定していること」の両方が条件になります。

足を載せたときにずれる台では、怪我のリスクがあり危険です。

対策④｜床が硬い場合、クッション性のある靴かマットを使用する

床が硬い職場では、クッション性のある靴かマットを使ってください。指針が、床面の硬さを項目に挙げているからです。

床面が硬い場合は、立っているだけでも腰部への衝撃が大きいので、クッション性のある作業靴やマットを利用して、衝撃を緩和すること。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」

コンクリートやタイルの上で立ち続ける仕事では、さらに腰への負担がかかります。靴を替えるか、足元にマットを敷くかどちらかの対策が必要です。

履物についても記述があります。

作業時の靴は、足に適合したものを使用すること。腰部に著しい負担のかかる作業を行う場合には、ハイヒールやサンダルを使用しないこと。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」

指針では、「足に合っていること」と「クッション性があること」の2点がポイントです。

具体的にどの商品がよいかというのは、公的な資料に見当たりません。実際に履いて確かめるしかないでしょう。

対策⑤｜作業台の高さを身体に合わせる

作業台は、自分の身体に合う高さに調整してください。

指針は、作業台の配置を労働者の体型に合わせるよう求めているからです。

作業機器及び作業台の配置は、前屈、過伸展等の不自然な姿勢での作業を避けるため、労働者の上肢長、下肢長等の体型を考慮したものとする。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」

高すぎる場合、低すぎる場合とで対処法が異なります。

作業台が高い場合は、滑りや転倒を配慮し、足台を使用する。作業台が低い場合は、作業台を高くするか、それができない場合には椅子等の腰掛け姿勢がとれるものを使用する。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針の解説」

作業台が低い場合、前かがみの姿勢が続きます。

作業台を高くするか、腰掛けられるものを使うのがおすすめです。

対策⑥｜足もとを冷やさない

冬場は、足もとを冷やさないようにしてください。指針が、温度も項目のひとつに挙げているからです。

寒冷下では筋が緊張しやすくなるため、冬期は足もとの温度に配慮すること。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」

冷えが腰痛につながる理由は、解説に示されています。

とりわけ、気温が低すぎると、寒冷反射により血管収縮が生じ、腰部の筋肉や軟部組織等が硬くなって、腰痛の誘因になることから、寒冷時の屋内作業場では暖房設備により適切な温度環境を維持することが望ましい（なお、適切な温度環境は作業能率の向上にもつながる）。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針の解説」

血管が縮んで腰の筋肉が硬くなるという流れになります。作業能率にも触れられていて、腰痛以外のメリットも挙げられている形です。

冬場に足もとが冷える職場であれば、靴下や靴の見直しから対策ができます。靴下や靴の見直しは、自分で取りかかれる項目です。

なお指針が書いているのは冬場と寒い環境についてです。

夏の冷房については記述が見当たりませんでした。

立ち仕事で腰が痛くなる2つの理由

立ち仕事で腰が痛くなる理由は、2つあります。

「長時間動かないこと」と「不自然な姿勢」です。

指針は、2つを並べて書いています。

機械・各種製品の組立工程やサービス業等に見られるような立ち作業においては、拘束性の強い静的姿勢を伴う立位姿勢、前屈姿勢や過伸展姿勢など、腰部に過度の負担のかかる姿勢となる場合がある。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」

ちなみに「拘束性の強い静的姿勢」が動かないほう、「前屈姿勢や過伸展姿勢」が不自然なほうです。

理由①｜長時間動かないことで、筋肉疲労が起こる

長時間動かないと、背骨を支える筋肉と足の筋肉が疲れます。

指針の解説が、次のように記しているからです。

長時間立位姿勢を保つことにより、椎間板にかかる内圧の上昇のほかに、脊柱支持筋及び下肢筋の筋疲労が生じる。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針の解説」

注目したいのは、挙げられている筋肉が2種類あるという点です。

脊柱支持筋が背骨を支える筋肉、下肢筋が足の筋肉を指します。

つまり立ち仕事の腰の重さには、足まで関わっています。

小休止で足を動かすことや、片足置き台で姿勢を変えることが挙げられているのは、足の筋肉も疲れているからです。

理由②｜「おじぎ姿勢」と「反り返る姿勢」が、椎間板内圧を著しく高める

前かがみの姿勢と腰を反らせた姿勢は、背骨のクッションにかかる圧力を高めます。

指針の解説が、2つの姿勢に名前をつけて説明しているからです。

作業機器や作業台の配置が適当でない場合は、前屈姿勢（おじぎ姿勢）や過伸展姿勢（反返りに近い姿勢）を強いられることになるが、これらの姿勢は椎間板内圧を著しく高めることが知られている。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針の解説」

注目したいのは、指針が原因を作業環境のほうに置いている点です。

「配置が適当でない場合は」と書かれているため、姿勢は環境によって強いられるものとして扱われています。

本人の立ち方の癖が原因だとは書かれていません。

つまり、腰を反らせる姿勢が続くなら、確かめる順番は作業環境が優先です。

まずは、作業台が低すぎないか、物を取る位置が高すぎないかを見てみてください。

腰痛ベルト・コルセットの使用は、医師と相談してから

腰痛ベルトは、医師に相談してから使うかどうかを決めてください。

指針が、全員に一律で使わせるのではなく、一人ずつ確かめるよう求めているからです。あと

順にお伝えします。

注意点①｜全員が使うものではない

腰痛ベルトは、全員が使う道具ではありません。指針が、次のように記しているからです。

腰部保護ベルトは、個人により効果が異なるため、一律に使用するのではなく、個人毎に効果を確認してから使用の適否を判断すること。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」

「個人により効果が異なる」と言い切られています。求められているのは、使う前に自分に合うかどうかを確かめることです。

立ち仕事向けと書かれた製品を選ぶのではなく、自分に合うかどうかで決めてください。

注意点②｜すでに腰が痛い方は、着けっぱなしにしない

すでに腰が痛い方は、一日中着け続けないようにしてください。指針の解説が、次のように記しているからです。

腰部保護ベルトの腹圧を上げることによる体幹保持の効果については、見解が分かれている。職場では、装着により効果を感じられることもあるが、腰痛がある場合に装着すると外した後に腰痛が強まるということもある。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針の解説」

「外した後に腰痛が強まるということもある」という書き方です。

必ずそうなるとは書かれていませんが、可能性として挙げられています。

つまり、腰が痛いあいだに着け続けると、外したあとがつらくなる場合があります。

使う前に医師へ確認をとりましょう。

注意点③｜幅の広いコルセットを考えている女性は、医師に相談する

幅の広いコルセットを考えている女性は、使う前に医師にご相談ください。

指針の解説が、女性について個別に注意を書いているからです。

また、女性労働者が、従来から用いられてきた幅の広い治療用コルセットを使用すると骨盤底への負担を増し、子宮脱や尿失禁が生じやすくなる場合があるとされている。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針の解説」

骨盤底に負担がかかる可能性が挙げられています。全員に起きるとは書かれていません。

相談先についても、指針は具体的に記載されています。

腰部保護ベルトを使用する場合は、労働者全員が一律に使用するのではなく、労働者に腰部保護ベルトの効果や限界を理解させるとともに、必要に応じて産業医（又は整形外科医、産婦人科医）に相談することが適当である。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針の解説」

産業医のほかに、整形外科と産婦人科が挙げられています。

自身の筋力も見直すべき理由

腰を支える筋力も、見直しの対象です。

6つの対策には、職場に相談が必要な項目が混ざっています。椅子を置くことや作業台を変えることは、自分だけでは決められません。

自分の側で変えられるのが、身体を支える力です。

順にお伝えします。

根拠①｜疲れている筋肉が、指針で名指しされている

立ち仕事で疲れる筋肉は、指針に明確に書かれています。

それは脊柱支持筋と下肢筋、つまり背骨を支える筋肉と足の筋肉です。

解説では、長時間立ち続けると両方に筋疲労が生じるとされています。

働いている筋肉が分かれば、鍛えるべき場所もわかるようになるでしょう。

根拠②｜学会が、腰の支持性を高める運動を勧めている

日本整形外科学会は、腰を支える力を高める運動を勧めています。

中腰にならないなど日常的姿勢に注意し、また腰の支持性を高めるための運動や体操を継続されるとよいでしょう。

引用：日本整形外科学会「腰痛」

ここで使われているのが「支持性」という言葉です。

腰そのものを揉んでゆるめるのではなく、腰を支える力を増やすという意味になります。

根拠③｜国の運動ガイドに、頻度の目安が示されている

筋力トレーニングは、週2〜3日が目安です。厚生労働省の運動ガイドに、次のとおり示されています。

筋力トレーニングを週２～３日行うことを推奨する（週４メッツ・時の運動に含めてもよい）。

引用：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

毎日実施するのではなく、週に2回か3回行うことです。

身体の動かし方そのものは、デスクワークの運動不足にまとめました。歩く量と筋トレの目安を扱っています。

「筋力をつければ腰痛が防げる」とは書かれていない

根拠の範囲をはっきりさせておきます。残念ながら、筋力をつければ立ち仕事の腰痛が防げる、と書かれた公的な資料は見当たりません。

腰痛の指針は、腰痛予防体操について次の3つを挙げています。

適宜、筋疲労回復、柔軟性、リラクセーションを高めることを目的として、腰痛予防体操を実施させること。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」

筋疲労回復と柔軟性とリラクセーションの3つで、筋力をつけることは入っていません。

そのため、筋トレは作業環境を整えることの代わりにはなりません。環境のほうを先に整えて、足りない部分を筋力で支える順番になります。

始め方について、学会は次のように書いています。

個々の状態に応じた体操や運動のプログラムについては、整形外科でご相談されることをお勧めします。

引用：日本整形外科学会「腰痛」

自己流で続けて合わなかった場合、続かなくなりがちです。はじめに一度プロに確かめてもらうと、合わない形で続けずに済みます。

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医療機関を受診する目安

次の症状がある場合は、作業環境を見直すより先に整形外科へご相談ください。

本記事が扱っているのは、立ち仕事によって起こる一般的な腰の痛みだからです。

日本整形外科学会が、次のように記しています。

安静にしていても痛みが軽くならない、しだいに悪化する、発熱している、下肢がしびれたり力が入らない、尿漏れがするなどの症状を伴っている場合は、放置したり自分で管理することは禁物で、すみやかに整形外科を受診されることをお願いします。

引用：日本整形外科学会「腰痛」

自己判断で放置することは禁物だと書かれています。思い当たる症状があれば、受診が優先です。

立ち仕事の腰痛についてよくある質問

立ち仕事の腰痛について、よく調べられている質問をまとめました。

立ち仕事で腰痛にならないコルセットはありますか？

ありません。

腰痛の指針は「腰部保護ベルトは、個人により効果が異なる」として、各々が合っているかを確かめるよう求めています。解説では、腰痛があるときに着けると外した後に腰痛が強まることもあると書かれています。使う場合は医師にご相談ください。

立ち仕事は腰に悪いのでしょうか？

立つこと自体ではなく、動かない時間が長いことが問題です。

指針は「拘束性の強い静的姿勢」を挙げていて、長時間立位を保つと背骨を支える筋肉と足の筋肉が疲れるとしています。1時間に1〜2回の小休止が目安です。

腰痛に慣れるまで我慢してもよいですか？

決しておすすめできません。

指針には慣れという記述がなく、挙げられているのは「作業環境を変えること」と「小休止」です。安静にしても痛みが引かない場合や、足にしびれがある場合は、整形外科へご相談ください。

ストレッチをすれば腰痛はよくなりますか？

ストレッチだけでは足りません。

指針は腰痛予防体操の目的を「筋疲労回復、柔軟性、リラクセーション」としていて、筋力をつけることとは書いていません。一方で日本整形外科学会は「腰の支持性を高めるための運動や体操を継続されるとよいでしょう」としています。「環境を整えること」と「自身の筋力を保つこと」の両方が必要です。

座り仕事のほうが腰にはラクですか？

腰椎にかかる力だけで見ると、座るほうが大きくなります。

指針の解説は「腰椎にかかる力学的負荷は、立位姿勢より椅座位姿勢のほうが大きい」としています。座れば解決するわけではなく、立つ時間と座る時間を組み合わせる形です。座り仕事の腰痛については、デスクワークの腰痛対策にまとめました。

まとめ：こまめな小休止が、立ち仕事の腰痛対策の基本

立ち仕事の腰痛について、押さえておきたい点を振り返ります。

この記事の前提にあるのが、立ち仕事の腰の重さは腰だけで起きていないという点です。指針が名前を挙げているのは、脊柱支持筋と下肢筋の2つでした。

したがって、腰をほぐすことよりも、足を動かす時間を作るほうが先になります。1時間に1〜2回という目安が示されています。

作業台の高さや椅子の配置は、職場に相談が必要な部分です。一方で、「靴を見直すこと」や「足もとを冷やさないこと」はすぐに対策できます。

安静にしていても痛む場合や、足に症状があるときは、整形外科へご相談ください。