デスクワークの休憩の取り方｜昼休みとは別に1時間ごとの10分が必要

「気づいたら2時間、一度も席を立っていなかった」

「休憩を取りたくても、そんな余裕がない」

デスクワークを続けていると、こうした状態が当たり前になっていきます。

私はリラクゼーションセラピストとして10年近く、のべ10,000時間の施術をしてきました。現場でも、腰や肩の重さを訴える方から「座ったまま動いていない」という話を伺います。

この記事では、デスクワーク中の休憩をどう取ればよいのかをまとめました。

結論から申し上げると、厚生労働省のガイドラインは次の3つを目安として示しています。

ここで多くの方が誤解しているのが、2つ目の「10〜15分」です。

この10〜15分は、昼休みのような休憩時間とは別のものとして示されています。ガイドラインの解説には「いわゆる休憩時間ではない」と、はっきり書かれています。

つまり、昼に1時間休んだから足りている、という話ではありません。

休めていない自覚がある方にこそ、最後までご覧いただきたい内容です。

デスクワークの休憩の目安｜厚生労働省が示す3つの数字

デスクワーク中の休憩について、厚生労働省が数字を示しています。パソコンなどを使う作業を対象にした「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（令和元年7月12日付け基発0712第3号、令和3年12月1日一部改正）に書かれています。

次の3つが休憩の目安です。

ガイドラインの原文は次のとおりです。

一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10分〜15分の作業休止時間を設け、かつ、一連続作業時間内において1回〜2回程度の小休止を設けるよう指導すること

引用：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」

一文のなかに3つの数字が入っているので、順に分けて見ていきます。

連続作業は1時間を超えない

パソコン作業を続ける時間は、1時間までを区切りにします。ガイドラインが「一連続作業時間が1時間を超えないようにし」と記しているからです。

一連続作業時間とは、一度の作業を続けている時間を指します。

朝9時から10時まで資料を作り続けたなら、その60分が一連続作業時間にあたります。

ここで気をつけたいのが、1時間までなら座り続けてよいという意味ではないことです。

ガイドラインは一日の作業時間について上限を設けていません。情報機器作業が健康に及ぼす影響には個人差が大きいと明記されているので、1時間という数字も全員に当てはまる基準ではありません。

次の作業までに10〜15分の作業休止をとる

1時間の作業を終えたら、次の作業に入るまでに10〜15分をあけます。ガイドラインが「次の連続作業までの間に10分〜15分の作業休止時間を設け」としているからです。

この時間は「作業休止時間」と呼ばれています。昼休みのような休憩時間とは別の扱いになっているので、言葉の違いには意味があります。

10〜15分という幅についても、ガイドラインは「どちらが望ましい」という書き方をしていません。作業の内容や本人の疲れ方に応じて、この範囲で決める形になります。

1時間のなかで1〜2分の小休止を1〜2回はさむ

1時間を通して作業するあいだにも、ごく短い中断を入れます。ガイドラインが「一連続作業時間内において1回〜2回程度の小休止を設ける」としているからです。

小休止については、解説に定義が書かれています。

小休止とは、一連続作業時間の途中で取る1分〜2分程度の作業休止のことである。時間を定めないで、作業者が自由に取れるようにすること。

引用：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインとその解説」

1〜2分という長さと、時間を決めずに本人の判断で取る点が特徴です。席にいたままでも成り立つ長さなので、3つの目安のなかではいちばん実行しやすいかと思います。

3つの目安を、時間の流れに沿って図にまとめました。

作業休止時間は、休憩時間とは別のもの｜昼休みだけでは足りない理由

10〜15分の作業休止は、昼休みのような休憩時間ではありません。ガイドラインの解説に、そのことがはっきり書かれています。

作業休止時間は、ディスプレイ画面の注視、キー操作又は一定の姿勢を長時間持続することによって生じる眼、頸、肩、腰背部、上肢等への負担による疲労を防止することを目的とするものである。連続作業後、一旦情報機器作業を中止し、リラックスして遠くの景色を眺めたり、眼を閉じたり、身体の各部のストレッチなどの運動を行ったり、他の業務を行ったりするための時間であり、いわゆる休憩時間ではない。

引用：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインとその解説」

ここから読み取れるのが、次の3点です。

順に見ていきます。

作業休止時間は、眼や首、肩、腰背部の負担をとるためにある

作業休止時間の目的は、身体の負担を減らすことにあります。解説が「負担による疲労を防止することを目的とするものである」と記しているからです。

負担の原因として挙げられているのが、次の3つです。

負担がかかる場所としては、眼・頸・肩・腰背部・上肢が並んでいます。頸は首、腰背部は腰と背中、上肢は腕と手のことです。

デスクワークで重くなる場所と、ほぼ重なるかと思います。

他の業務に切り替えることも作業休止にあたる

作業休止のあいだに別の仕事をしても、差し支えありません。解説が「他の業務を行ったりするための時間であり」と記しているからです。

求められているのは「一旦情報機器作業を中止し」という一点にとどまります。

画面から離れれば成り立つので、席を離れることまでは求められていません。

• 紙の書類に目を通す
• 電話をかける
• 打ち合わせに出る

こうした業務に切り替えるだけでも、ガイドラインが示す作業休止にあたります。

ただし、席を立てる場面では立ったほうがいいでしょう。負担の原因として「一定の姿勢を長時間持続すること」も挙げられているからです。座ったまま書類を読んでいては、姿勢の負担がそのまま残ります。

労働基準法の休憩時間とは、目的も根拠も異なる

作業休止時間と、労働基準法が定める休憩時間は別の制度です。

労働基準法では、労働時間が6時間を超える場合に45分以上、8時間を超える場合に1時間以上の休憩を、労働時間の途中に与えることとされています。これは労働時間の長さに応じた決まりです。

一方の作業休止時間は、情報機器作業による身体の負担に対して、ガイドラインが示した指導事項にあたります。

この2つを同じものとして考えると、昼に1時間休んだから足りているという理解になりがちです。実際には、昼休みとは別に、1時間ごとの区切りが求められています。

なお、休憩の制度そのものについては、勤務先の就業規則や労務の担当者にご確認ください。この記事で扱うのは、身体の負担という観点にとどめます。

作業休止のあいだにすること4つ

作業休止のあいだに何をすればよいのかは、厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインとその解説」に4つ紹介されています。

順番にみていきましょう。

遠くの景色を眺める

画面から目を離して、遠くを見ます。解説が挙げている1つ目が「リラックスして遠くの景色を眺めたり」という部分です。

デスクワーク中に見ている距離は、かなり近いところに固定されています。ガイドラインの本文は画面との距離について「おおむね40cm以上」を目安としているので、40cmから数十cmの範囲を何時間も見続けている計算になります。

窓がない席であれば、部屋の端や廊下の先でも構いません。いま見ている画面より遠ければ、問題ありません。

画面との距離や高さについては、デスクワークで首が痛いのはなぜ？にまとめました。

眼を閉じる

次は、目を閉じて、画面を見ない時間をつくることです。

この方法のメリットは、席にいたままできる点です。1〜2分で済むので、小休止としても成立します。

会議の合間や、送信ボタンを押したあとなど、数十秒の区切りでも試してみてください。

身体の各部を動かす

同じ姿勢のまま固まった身体を動かします。3つ目として「身体の各部のストレッチなどの運動を行ったり」と書かれています。

ガイドラインは、どこをどう動かすかまでは示していません。首や肩、腰のうち、重さを感じている場所から動かしてみてください。

ただし、すでに痛みが出ている場合は、自己流で動かさないようお願いします。痛みの原因がわからないまま動かすと、かえって悪化させる可能性があります。思い当たる症状があるときは、医療機関へご相談ください。

肩や首を動かす具体的な方法は、デスクワークによる肩こりが戻る理由でまとめています。

他の業務を行う

画面を使わない業務に切り替えます。最後の「他の業務を行ったりするための時間であり」という部分が、これにあたる記述です。

1時間ごとに、画面から離れる業務を1つ置く組み方になります。

業務の一部ですので、周りを気にする必要がありません。

1時間という数字の根拠｜1日300分という目安も示されている

1時間という数字は、研究結果にもとづいて示されています。あわせて、1日の作業時間についての目安も記されています。

根拠にあたる記述を順に見ていきましょう。

1時間を超えると誤入力が増え、フリッカー値が下がる

1時間という区切りは、作業の精度と疲労の指標から決まっています。解説に、次のように書かれています。

一連続作業時間の目安として1時間としているのは、パソコン作業がおおよそ1時間以上連続した場合には誤入力の頻度が増すことやフリッカー値が低下する（フリッカー値とは光の点滅頻度のことで、この値の低下は覚醒水準の低下に起因する視覚機能の低下を反映していると考えられる。）、すなわち大脳の疲労と関連する指標値に変化が見られたという研究結果に基づいている。

引用：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインとその解説」

挙げられている変化は2つです。

1つが誤入力の頻度、もう1つがフリッカー値です。

誤入力が増えるという点は、仕事のうえで分かりやすい変化かと思います。タイプミスや入力間違いが目立ってきたら、1時間を超えているサインだと受け取ってください。

フリッカー値については、解説が「光の点滅頻度のこと」と説明しています。

この値が下がることは、覚醒水準の低下に起因する視覚機能の低下を反映していると考えられています。

詳しくは次の図のとおりです。

つまり、1時間という数字は区切りのよさから決めたものではありません。身体に測れる変化が出る手前に置かれた線です。

1日の作業時間は300分が望ましいとされている

1日の総量についても、数字が添えられています。解説の注に、調査研究の報告がまとめられています。

パソコン作業者の調査研究から、1日の作業時間が4〜5時間を超えると中枢神経系の疲れを訴える作業者が増大し、また、筋骨格系の疲労が蓄積するという調査報告がある。また、疲労測定に関する別の調査研究からは、点滅光の識別度合いを示すフリッカー値が5％以上の低下を示して疲労を示す対象者が作業者の25％を超えないことを目標とすると、1日の作業時間は300分が望ましいとされている。

引用：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインとその解説」

300分は5時間です。4〜5時間を超えたあたりから、中枢神経系の疲れを訴える人が増え、筋骨格系の疲労もたまると報告されています。

ここで1つ補足が必要です。ガイドラインの本文は、一日の作業時間について上限を定めていません。300分という数字は、注のなかで望ましい時間として紹介されている数字です。

1日8時間パソコンに向かう働き方では、300分を大きく超えます。だからこそ、1時間ごとの区切りが欠かせません。

施術の現場でも、同じ姿勢のままにはしない

施術の現場でも、同じ姿勢のままにはしていません。横になって力を抜いている方に対しても、途中で姿勢を変えていただいています。

施術中も、うつ伏せから横向き、仰向けへと姿勢を変える

施術は、基本的にうつ伏せから始めて、横向き、仰向けの順に進みます。同じ姿勢を続けないようにしているのと、お客様が苦しくならないようにしているためです。

ここで考えていただきたいことがあります。横になって、力を抜いて、人に身体を預けている状態です。それでも私は、同じ姿勢のままにはしていません。

デスクワークの60分は、これとは違います。椅子に座って、画面を見て、キーを打ち続けています。姿勢を変える機会は、自分でつくるほかありません。

1時間という区切りが示されている理由も、ここにあるかと思います。

仮眠をとるために来店する方も珍しくない

施術の時間を、眠るために使う方もいらっしゃいます。仮眠をとるために来られるお客様は、珍しくありません。

眠気を訴える方には、施術のあいだにしっかり寝ていただいています。眠気を覚ますのではなく、眠れる時間として使っていただく形です。

休む時間を日中に取れていない方が、それだけ多いということです。

デスクワーク中の眠気については、デスクワークの眠気覚まし10選にまとめました。

セルフケアではなく、軽い有酸素運動を提案している

お客様に、自宅でのストレッチなどをお伝えすることはありません。代わりに提案しているのが、軽い有酸素運動です。

作業休止のあいだに身体を動かすという話とも、方向は重なります。ただ、1時間ごとの10〜15分でできるのは、ごく短い動きだけです。

運動の習慣そのものについては、デスクワークにおすすめの体力作りメニュー3選でまとめています。

1時間ごとに区切りをつくっても、身体を動かす量そのものは増えません。1人では続かなかったという方は、一度プロに見てもらう方法もあります。

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休憩が取れないときに考えたいこと

休憩が取れないという状況についても、ガイドラインに記述があります。

本人の心がけだけの問題として扱われていません。

考えたい点は次の3つです。

休めない原因が業務量にある場合がある

休みを取れない理由は、本人の意志より業務量にあることがあります。解説では、次のように記されています。

個々の作業者の能力を超えた業務量の作業を指示した場合、作業者は作業を休止したくても休止することができず、無理な連続作業を行わざるを得ないこととなるため、業務計画を策定するに当たっては、無理のない適度な業務量となるよう配慮する必要がある。

引用：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインとその解説」

「作業を休止したくても休止することができず」という一文が、そのまま書かれています。国の文書が、休めない状態そのものを想定しているわけです。

そして配慮を求められているのは、業務計画を立てる側です。

休めないことを自分の弱さとして受け取る必要はありません。

他の作業を組み込む配慮が、職場の側に求められている

作業の組み方についても、ガイドラインの本文に記述があります。

視覚負担をはじめとする心身の負担を軽減するため、他の作業を組み込むこと又は他の作業とのローテーションを実施することなどにより、一日の連続情報機器作業時間が短くなるように配慮すること。

引用：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」

この記述が向けられているのは、拘束性が高い作業に就いている人です。

ガイドラインは「1日に4時間以上情報機器作業を行う者」で「作業中は常時ディスプレイを注視する、又は入力装置を操作する必要がある」といった条件に当てはまる作業を、別の区分として扱っています。

求められているのは、他の作業を組み込むことと、ローテーションの実施です。いずれも個人の工夫ではなく、仕事の割り振り方の話にあたります。

心当たりがあるなら、この記述を根拠に職場へ相談する方法もあります。

小休止は時間を決めずに取ってよいとされている

10〜15分がまとめて取れないのであれば、小休止から始めてください。

解説に、時間を定めないで作業者が自由に取れるようにすることと記されています。

小休止は1〜2分です。眼を閉じる、遠くを見るといった過ごし方であれば、席にいたまま成り立ちます。

こうした区切りに1〜2分を置くだけでも、ガイドラインが示す小休止にあたります。

デスクワークの休憩についてよくある質問

デスクワークの休憩について、よく調べられている質問をまとめました。

デスクワークの休憩は何分おきに取ればよいですか？

1時間ごとが目安です。

厚生労働省のガイドラインが、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の作業までに10分〜15分の作業休止時間を設けるよう示しています。あわせて、1時間のなかに1分〜2分の小休止を1回〜2回はさむことも求められています。

厚生労働省が示している休憩時間はどれくらいですか？

作業休止時間として10分〜15分が示されています。

ただし、これは休憩時間として何分と定めたものではありません。ガイドラインの解説は、作業休止時間を「いわゆる休憩時間ではない」と記しています。画面から離れて他の業務を行う時間も、ここに含まれます。

デスクワークの休憩時間は法律で決まっていますか？

休憩そのものは決まっています。

ただし、労働基準法が定めているのは昼休みのような休憩で、労働時間が6時間を超える場合に45分以上、8時間を超える場合に1時間以上とされています。1時間ごとの作業休止時間はガイドラインの指導事項ですので、法律の休憩とは分けて考えてください。

30分ごとに休んだほうがよいと聞きましたが、どちらが正しいのでしょうか？

ガイドラインが示しているのは1時間です。

30分という数字については、公的な資料で裏づけを確認できませんでした。1時間という目安には、パソコン作業が1時間以上続くと誤入力が増え、フリッカー値が低下するという研究結果が示されています。なお、1時間より短い間隔で区切ることに問題はありません。

ポモドーロ・テクニックの25分ごとの休みでもよいのでしょうか？

25分で区切る進め方そのものに問題はありません。

連続作業を1時間以内に収めるという目安には収まります。ただし、ポモドーロ・テクニックは作業の進め方で、ガイドラインの作業休止時間は身体の負担を防ぐためのものです。短い休みが10分〜15分の作業休止の代わりになるかどうかは、公的な資料で確認できませんでした。

休憩を取ると、かえって集中が切れませんか？

区切らずに続けるほうが、作業の精度は落ちていきます。

パソコン作業が1時間以上続くと誤入力の頻度が増し、大脳の疲労と関連する指標値に変化が見られたという研究結果が示されているからです。1時間という目安も、この結果にもとづいて置かれています。

目を休ませるにはどうすればよいですか？

遠くを見るか、目を閉じてください。

ガイドラインの解説が、作業休止のあいだの過ごし方として「リラックスして遠くの景色を眺めたり、眼を閉じたり」と挙げています。画面との距離については、おおむね40cm以上の視距離を確保するよう本文に記されています。

まとめ：昼休みとは別に、1時間ごとの区切りをつくる

デスクワークの休憩について、ガイドラインが示している目安をおさらいします。

この記事でいちばんお伝えしたかったのが、2つ目の10〜15分です。これは昼休みのような休憩時間ではありません。画面から離れて他の業務に移るだけでも、作業休止として成り立ちます。

席を立てる場面では立ったほうがいいでしょう。

同じ姿勢を長く続けることも、負担の原因に挙げられているからです。

10〜15分がまとめて取れない場合は、1〜2分の小休止から始めてください。時間を決めずに、自分の判断で取ってよいとされています。

もう1つ、休めない原因が業務量にあるという点にも触れました。

ガイドラインの解説は「作業を休止したくても休止することができず」という状態を想定したうえで、業務計画を立てる側に配慮を求めています。休めないことを、自分の弱さとして受け取る必要はありません。

休めているかどうかは、自分では意外と分かりにくいものです。だからこそ、時間で区切る目安が手がかりになります。