デスクワークに腰痛クッションは必要？選び方と置く位置

「夕方になると、腰が重くて座り直してしまう」

そんな状態で、毎日パソコンに向かっていないでしょうか。

腰の負担をやわらげる道具として使われているのが、腰痛クッションです。

厚生労働省の指針にも、座面の高さや背もたれの角度を調整できる椅子が望ましく、それができない場合には適当な腰当てを使用するといった趣旨の記述があります。

ただし、クッションは椅子を調整してから使う道具です。

椅子を調整し、調整ができないときにクッションを使います。

いま座っている椅子がどこまで調整できるかで判断しましょう。

なお、この記事で扱うのはデスクワークで使うクッションです。車やトラックの運転席で使うものは、選ぶ基準が違うため取り上げません。

腰痛クッションが必要な人の3つの特徴

腰痛クッションが必要かどうかは、いま使っている椅子の状態で分かれます。

ここでは、クッションが必要な人の3つの特徴について取り上げます。

まずは、調整できない椅子を使っている場合から見ていきましょう。

必要な人①｜椅子の高さや背もたれを調整できない人

座面の高さや背もたれの角度を変えられない椅子の場合、腰痛クッションを導入するのがおすすめです。

座面の高さや背もたれなどが体格に合った椅子か、それらを調節できる椅子を使うよう指針は求めています。

座面の高さ、奥行きの寸法、背もたれの寸法と角度及び肘掛けの高さが労働者の体格等に合った椅子、又はそれらを調節できる椅子を使用させること。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針及び解説」（別紙「Ⅲ 座り作業」1の(1)）

椅子を替えられない場合に、クッションを活用する方法が残ります。

椅子を合わせる手順は、デスクワークの正しい姿勢にまとめました。

必要な人②｜背もたれと腰のあいだにすき間ができる人

背もたれに背中をつけた際、腰の後ろにすき間が残る場合も腰痛クッションが必要になります。

理由は、すき間があると背もたれに体重を預けられず、腰の後ろの筋肉が身体を支え続けることになるからです。

とくに、座面の奥行きが深い椅子で起こりやすくなります。深く座ると背中が丸まり、浅く座ると背もたれに届かなくなります。

結果的に、腰の支えが足りません。

背もたれに背中をつけて座り、腰の後ろに手のひらを入れて確かめてください。

手が入るようであれば、すき間が空いている証拠なので対策が必要です。

必要な人③｜座っているうちに前かがみになる人

前かがみになる人は、クッションを入れると姿勢を戻しやすくなります。

指針の解説も、長時間座ると背中の筋肉が疲れて前傾姿勢になると説明しています。

長時間、椅座位姿勢を続けると背部筋の疲労によって前傾姿勢になり、また、腹筋の弛緩、背柱の生理的彎曲の変化や大腿部圧迫の影響も現れる。この影響を避けるため、足の位置を変えたり、背もたれの角度を変えて後傾姿勢を取ったり、適宜立ち上がって膝を伸ばすほか、クッション等の腰当てを椅子と腰部の間に挿入する等、姿勢を変える必要がある。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針及び解説」（別紙「Ⅲ 座り作業」1の(3)）

指針は、姿勢を変える方法として、次の4つを挙げています。

クッションだけで姿勢が保てるとは書かれていません。

背中の痛みも、筋肉疲労から起こります。詳しい内容は、デスクワークで背中が痛いにまとめています。

腰痛クッションで変わる3つのメリット

クッションを入れると、座り方そのものが変わります。ここでは、クッションを導入する3つのメリットについて取り上げます。

まずは、背もたれの使い方から見ていきましょう。

メリット①｜背もたれに体重を預けられる

腰の後ろにクッションを入れると、背もたれに体重を預けられます。

なぜなら、すき間が埋まることで、背もたれと身体が面で接するようになるからです。

すき間が空いたままだと、背もたれに触れているのは肩甲骨のあたりだけです。その状態だと上半身の重さを腰で支えることになり、腰の後ろの筋肉が休めません。

背もたれに預けられる重さが増えれば、腰が支える分は減ります。

クッションは、使えていなかった背もたれを、使える状態にする道具です。

メリット②｜背骨のカーブを保ちやすくなる

クッションは、背骨のカーブを保つ助けにもなる道具です。

指針の解説では、長く座ることで背骨の生理的なカーブが変わると指摘されています。

通常、腰の骨は立っているとき、前へゆるくカーブした状態になるのです。

座って骨盤が後ろに倒れると、このカーブが失われて背中が丸まります。骨盤が倒れきる前に止めてくれるのが、椅子の背もたれやクッションです。

ただし、支えが強すぎると腰が反りすぎてしまいます。

腰に当てたときに突っ張る感じがあるなら、クッションの厚みを減らす必要があります。

メリット③｜姿勢を変える手段が増える

クッションの役割は、姿勢を変える手段を増やすことです。

指針が挙げている方法は4つあり、クッションはそのうちの1つにあたります。

クッションを導入したとしても、残りの方法も実践するのがおすすめです。

置いただけで姿勢が保たれるわけではないからです。

同じ姿勢が続くと、背中の筋肉は疲れていきます。

安定した姿勢を維持するためにも押さえておきたい内容です。

腰痛クッションは置く場所によって役割が変わる

腰痛クッションは、置く場所によって役割が変わります。

ここでは、2つの置き方と両方を使うときの注意点を取り上げます。

まずは、腰の後ろに置く場合から見ていきましょう。

腰の後ろに置く場合、すき間を埋めて支えること

腰の後ろに置くクッションは、背もたれとのすき間を埋めるために使います。

合わせる場所は、ベルトの高さあたりです。

高すぎると背中を押されて前へ出てしまい、低すぎるとおしりに乗って支えになりません。

座ったまま上下に動かして、腰がいちばんラクな位置を探すとよいでしょう。

厚みは、すき間の分だけで十分です。

分厚いものを入れると身体が前へ押し出され、机との距離が変わります。

運転席でもすき間を埋めるという考え方は同じです。

運送業向けの資料にも、腰と座席のすき間にクッションを入れると圧力が小さくなると書かれています。

座面に置く場合、おしりへの圧を分けること

座面に置く目的は、おしりに集まる体重を分散させるためです。

座面が硬い椅子や、長く座るとおしりが痛くなる場合に向いています。

ただし、座面に敷いても腰の後ろのすき間は埋まりません。

腰の支えが足りないと感じるなら、腰の後ろに別でクッションが必要になります。

同時に、座る位置が高くなる懸念があります。

机との差が縮むため、肘の角度が90度より狭くなるからです。

その場合は、椅子の高さを下げるとよいでしょう。

両方使う場合、足元の高さを確かめること

腰の後ろと座面の両方のクッションを使う場合、足元の高さを必ず確かめてください。

座面が高くなったぶん、足の裏が床から離れるためです。

指針は、椅子の座面の高さについて、足裏全体が着く高さとするよう記載しています。

足が浮いた状態では、太ももの裏だけで身体を支えることになります。

椅子を下げると机が高くなりすぎる場合は、足元の側を上げるとよいでしょう。足台の選び方は、デスクワークにフットレストは必要？にまとめています。

クッション選びの4つのポイント

クッションの置き場所が決まったら、次は製品を選びです。

ここでは、クッション選びの4つのポイントを取り上げます。

まずは、形の合わせ方から見ていきましょう。

ポイント①｜形が椅子と身体のすき間に合っているか

最初に見るのは、形がすき間に合っているかどうかです。

なぜなら、同じ腰当てでも、カーブの深さによって当たる場所が変わるからです。

背もたれがまっすぐな椅子には、ゆるいカーブのものが合います。

背もたれがすでに反っている椅子に深いカーブのものを足してしまうと、腰が押されすぎて良い姿勢が保てません。

お店で購入する場合は、背中を預けた状態で腰に当てて試してみるのがおすすめです。

通販で選ぶ場合は、製品の断面図と厚みの表示を確認するとよいでしょう。

ポイント②｜座ったときに沈み込みすぎないか

硬さは、座ったときに沈み込みすぎないかどうかを確認します。

沈むと骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まってしまうためです。

低反発と高反発のどちらがよいかについては、公的な資料に記載がありません。

座ったときに椅子の固さが伝わってこないかを確かめるほうが確実です。

座面に置く場合は、試しに5分ほど座ってみてください。座り始めは快適でも、時間が経つとつぶれて硬さを感じる製品もあります。

ポイント③｜厚みとサイズが椅子に合っているか

いま使っている椅子に厚みとサイズが収まるかも選ぶポイントです。

なぜなら、座面からはみ出したり、ひじ掛けに当たったりすると、座る位置が毎回ずれてしまうからです。

腰の後ろに置くものは、厚みがすき間に収まるかを見ます。座面に置くものは、幅と奥行きが座面に収まるかを見るとよいでしょう。

あらかじめ、「椅子の座面の幅」、「奥行き」、「背もたれの高さ」を測っておくと、通販でも選べて便利です。

ポイント④｜ずれ止めと手入れのしやすさ

長く使うのであれば、ずれ止めと手入れのしやすさも確かめてください。

腰の後ろに置くものには、椅子に固定するバンドが付いた製品があります。

座面に置くものは、裏面のすべり止めを見ます。

さらに、カバーを外して洗えるかどうかも重要です。

汗をかく季節は、通気性のある素材が快適でおすすめです。

購入前に家にあるもので試す

腰痛クッションは、買う前に家にあるもので試してみるのがおすすめです。

必要な厚みが分かってから選べば、合わないものを買わずに済みます。

ここでは、代わりに使えるものと、試したあとに見るポイントを解説します。

まずは、腰のすき間から見ていきましょう。

腰のすき間は「バスタオル」で試す

腰の後ろに必要な厚みを知るだけなら、バスタオルがおすすめです。

丸める枚数と太さで、厚みを細かく変えられるからです。

まず1枚を丸めて腰に当て、背もたれに背中をつけて座ってみてください。

すき間が埋まらなければ、もう1枚足します。押されすぎる感じがあれば、ゆるく巻き直します。

ちょうどよい太さが見つかったら、その直径を測っておくのがおすすめです。

製品の厚みを選ぶときの目安になります。

座面の硬さは「座布団」で試す

座面に敷くクッションは、家にある座布団で代用できます。

ここで確かめたいのは、座ったときに椅子の硬さが伝わってくるかどうかです。

座布団が薄いと、体重で押しつぶされて椅子の硬さが伝わってきます。

その場合は、もっと厚みのあるものがあるとよいでしょう。

ただし、座布団は長く座るとつぶれます。

1日で判断せず、何日か使ってから決めてください。

試したあとに確かめるべき2つのポイント

クッションを足すと、座る高さが変わります。

試したあとは、次の2つのポイントを確かめてください。

どちらも指針に書かれている条件です。

もし、崩れていたら、椅子の高さで調整します。

クッションを足しても変わらない場合

クッションを入れても腰の重さが続く場合、別の原因があります。

ここでは、確認するべき3つのポイントを取り上げます。

まずは、受診を考える目安から見ていきましょう。

確認①｜痛みの出方によっては受診を考える

「安静にしていても痛みが引かない」、「足にしびれがある」、「発熱を伴っている」といった場合は、道具で対処せず医療機関を受診してください。

これらは、日本整形外科学会と日本腰痛学会の腰痛診療ガイドラインで、注意すべきサインとして挙げられている症状です。

該当する症状と、受診の目安についてはデスクワークの腰痛対策にまとめています。

思い当たるものがある場合は、そちらを先に読んでください。

確認②｜座る時間を減らす

受診の目安に当てはまらない場合は、座り続ける時間を見直してください。

指針が、長時間の座位作業では適宜立ち上がるよう求めているためです。

また、座り作業の章の冒頭でも、座ったときの腰椎への負荷に触れています。

座り姿勢は、立位姿勢に比べて、身体全体への負担は軽いが、腰椎にかかる力学的負荷は大きい。

引用：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針及び解説」（別紙「Ⅲ 座り作業」冒頭）

コピーを取りに行く、飲み物を淹れる行くなどこまめに立つことを意識するとよいでしょう。

確認③｜腰を支える筋肉を動かす時間をつくる

身体を支える筋肉の働きが落ちている可能性もあります。

動かない時間が長いほど、筋力は減ってしまいます。

良い姿勢を保ち続けるためにも、最低限の筋力が必要です。

とはいえ、自己流で鍛えようとすると、フォームが崩れて身体に負担がかかることがあります。

最初にプロにフォームを確認してもらうだけでも、自分の身体に合った動かし方が明確になり、おすすめです。

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デスクワークの腰痛クッションについてよくある質問

ここまでに触れられなかった疑問をまとめました。

クッションは腰痛に効果がありますか？

痛みを取るための道具ではありません。

厚生労働省の指針は、座り作業の章でクッションを挙げています。足の位置を変えることや、適宜立ち上がることなどの姿勢を変える手段の1つです。

円座クッションは腰痛を悪化させますか？

悪化するかどうかを示した公的な資料は見当たりませんでした。

円座は中央に穴があいている形のため、おしりの一部に体重が集まります。座って腰が丸まる感じがあるようなら、別の形を試してください。

腰痛には低反発と高反発のどちらがいいですか？

人によって異なります。

座ったときに沈み込みすぎないかどうかが判断の基準です。沈むと骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まります。

クッションが腰痛を悪化させることはありますか？

合わないものを使うと、腰の負担が増えることがあります。

厚みがありすぎて足の裏が床から離れる場合や、沈み込んで骨盤が後ろに倒れる場合です。使ってみて腰が重くなるなら、いったん外してください。

座りっぱなしでも腰痛にならないクッションはありますか？

ありません。

指針は、長時間の座位作業では適宜立ち上がるよう求めています。腰椎にかかる負荷は、立っているときより座っているときのほうが大きいとも記載されています。

クッションはどこに置くのがよいですか？

腰の後ろと座面で役割が違います。

背もたれとのすき間を埋めたいなら腰の後ろ、座面が硬くておしりが痛くなるなら座面です。両方を使う場合は、足の裏が床につくかを確かめてください。

まとめ｜腰痛クッションは椅子を調整してから考える

腰痛クッションが必要かどうかは、いま使っている椅子の状態で決まります。

この記事の内容を振り返ります。

まずは椅子のレバーを一通り動かし、座面の高さと背もたれの角度を調整してください。

そのうえで腰にすき間が残るなら、家にあるもので代用できるかどうか試してみてから、クッションを購入するとよいでしょう。

自分に合うクッションを選んだら、次は身体を動かす習慣を意識しましょう。

いまの生活を変えていきたい方は、体験から試して見るのがおすすめです。

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