デスクワークの眠気覚まし10選｜セラピストが教える対処法

「午後になると、画面を見ているだけで眠くなる」

会議中や資料を作っている最中に、まぶたが重くなってくる経験はありませんか。

仕事中の眠気は、気合いが足りないから起こるものではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠不足が日中の眠気や疲労、注意力・判断力の低下につながると示されています。加えて、昼食後の血糖値の動きや、長時間同じ姿勢でいることによる血流の滞りも重なります。

耐えようとしても抜けにくいのは、そのためです。身体の側に働きかけるほうが、現実的な対処になります。

この記事では、デスクワーク中の眠気について、席に座ったままできる対処法を10個紹介します。

あわせて、仮眠の取り方と、そもそも眠くなりにくくするための普段の工夫までまとめました。

私はリラクゼーションセラピストとして10年、のべ10,000時間以上の施術を担当してきました。

眠気やだるさを訴えるお客様と向き合ってきたなかで感じていることも、記事の後半に書いています。

仕事中にできる対処法10選

眠気がきたときにできることを10個挙げます。全部を試す必要はありません。

すぐできそうなものを、1つか2つ選んでください。

上から順に、道具がいらないものから並べています。1つずつ説明していきます。

対処法①｜冷たい水を飲む

最初に試していただきたいのが、冷たい水を飲むことです。

身体の水分が足りていないと、だるさを感じやすくなります。

眠気と切り離しても、こまめな水分補給は習慣にしておきたいところです。デスクにペットボトルを1本置いておくとよいでしょう。

対処法②｜首の後ろや手首を冷やす

水を飲んでも変わらないときは、身体の表面を冷やしてみてください。

首の後ろと手首は、皮膚のすぐ下を太い血管が通っている場所です。冷たいペットボトルや、水で濡らしたハンカチを当てるだけで構いません。

夏場であれば、冷却シートを1枚デスクの引き出しに入れておくのがおすすめです。

対処法③｜席を立って歩く

眠気が収まらなければ、いったん席を離れてください。

座り続けているあいだは、身体を動かす機会がないまま時間が過ぎていきます。立ち上がると姿勢が変わり、目に入るものも変わります。

給湯室やお手洗いまで往復するだけで構いません。大事なのは距離ではなく、席を立って動くことです。

対処法④｜背中を伸ばす

席を離れにくい状況では、座ったまま背中を伸ばしてみてください。

パソコンに向かっていると、背中が丸まった姿勢で固まりやすくなります。両腕を頭の上に伸ばし、胸を開くように上を向くと、丸まっていた背中が反対の方向へ動きます。

時間は10秒ほどで十分です。息を止めず、呼吸を続けながら行ってください。

対処法⑤｜深呼吸をする

音を立てずにできる方法として、深呼吸があります。

集中していると、呼吸は浅くなり、回数も減っていきます。鼻からゆっくり吸ってください。そのあと、吸ったときより長い時間をかけて口から吐きます。これを3回ほど繰り返しましょう。

周りに気づかれずに行えるのでおすすめです。

対処法⑥｜窓を開けて換気する

閉め切った部屋にいる場合は、窓を開けてみてください。

人の多い部屋では、空気がこもりやすくなります。外の空気を入れると室温も変わり、身体に伝わる刺激が増えます。

窓が開けられないオフィスであれば、廊下や階段の踊り場まで出るだけでも構いません。

対処法⑦｜誰かに話しかける

会話も、眠気を抱えたときの選択肢になります。

黙ってパソコンに向かっている状態が続くと、身体に届く刺激が少ないまま時間が経ちます。声を出し、相手の話を聞くだけで、状況は変わるはずです。

隣の席の方に用件を伝える、短い確認をするといった程度で構いません。

対処法⑧｜ガムやミントのタブレットを噛む

口を動かすことも、その場でできる方法の1つです。

噛む動作は顎を繰り返し動かしますし、ミントの清涼感も加わります。デスクに置いておけば、席を立つ必要もありません。

ただし、職場によっては執務中の飲食が難しい場合もあるかと思います。周りの状況に合わせてください。

対処法⑨｜カフェインを摂る

コーヒーやお茶に含まれるカフェインは、眠気覚ましとして広く使われています。ただし、量と時間には注意が必要です。

厚生労働省の厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」には、次のように記されています。

カフェインの摂取量は１日400mg（コーヒーを700cc程度）を超えると、夜眠りにくくなる可能性がある。
カフェインの夕方以降の摂取は、夜間の睡眠に影響しやすい。
引用：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

400mgは、ドリップコーヒーでカップ4杯分（700cc）が目安です。

同じガイドには、慢性的な摂取では効果が減弱し依存も生じるという記述もあります。毎日たくさん飲み続ければよい、というわけではありません。

昼までに1〜2杯にとどめ、夕方以降は控えてください。

対処法⑩｜ツボを押す

眠気覚ましとして、ツボを紹介している記事は数多くあります。

よく取り上げられるのは次の2つです。

具体的な場所は次のとおりです。

強く押す必要はありません。痛みを感じるほどの力は避けてください。

施術の現場で、眠気とだるさにどう向き合っているか

ここからは、私が施術の現場で見てきたことをお伝えします。

先ほどツボを挙げましたが、私自身はツボを扱う仕事をしていません。リラクゼーションセラピストの主な仕事は、筋肉のこわばりをゆるめることです。

はじめにお断りしておきます。なぜそうなるのかを説明できるほどの根拠を、私は持っていません。

10年ほど身体に触れてきたなかで感じていることとして、読んでいただければと思います。

だるさを訴える方は、背中がこわばっていることが多い

だるさを訴えるお客様には、背中をゆるめる施術を心がけています。

触れているのは、脊柱起立筋です。背骨の両脇を、首から腰まで縦に走っている筋肉をさします。

座り続ける時間が長い方ほど、この筋肉が硬くなっていると感じます。

一部分だけを強く押すことはしません。上から下まで、まんべんなくゆるめていきます。

眠い方には、施術中に寝ていただく

眠気を訴えるお客様に、私は眠気を覚まそうとはしません。そのまま寝ていただきます。

そのときにご案内しているのが、ヘッドスパです。

側頭部から後頭部にかけて、耳の上あたりから首との境目まで手を移していきます。

眠いのは、身体が休みたがっている合図です。無理に覚ますより、眠ったほうが早いと考えています。

どうしても眠いときは仮眠

対処法を試しても眠気が引かない日もあります。

そのときは、無理に起きているより、短い仮眠をとるほうが現実的です。

ポイントは、長さと場所の2つです。

20〜30分を目安にする

仮眠は、短くても意味があります。

なぜなら、次のような研究が報告されているからです。

NASAが長距離便のパイロットを対象に行った研究では、約26分の仮眠をとったグループは、とらなかったグループに比べて、飛行後半の反応速度が10〜16%速くなったと報告されています。

引用：Crew Factors in Flight Operations IX（NASA）

さらに、居眠りの兆候を示す脳波の乱れも、半分以下の頻度にとどまったとされています。

昼休みに20分とれたとしたら、十分な仮眠はとれているでしょう。

長すぎると、かえってつらくなる

一方で、長くとればよいというものではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」には、夜勤者を対象とした報告として次の記述があります。

仮眠時間を60分間と長めに設定した研究では、仮眠をとるとかえって仕事の効率が低下したと報告されています。これは、仮眠が長すぎると眠りが深まり、覚醒後の強いぼんやり感（睡眠慣性）が生じやすいためと考えられます。

引用：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

これは夜勤を対象とした報告ですので、日中のデスクワークにそのまま当てはまるわけではありません。ただし、寝すぎた日の目覚めがつらいことには、心当たりのある方も多いでしょう。

目覚ましをかけ、30分を超えないようにしてください。

横になれないときは、目を閉じるだけでも構わない

職場では横になって休むことはできないかと思います。

その場合は、椅子に座ったまま目を閉じてください。5分でも、目を休めることができます。

昼休みであれば、机に伏せる形でも構いません。

デスクワーク中に眠くなる3つの背景

そもそもなぜ眠くなるのかを知っておくと、どこから対策すればよいかが分かります。

3つのうち、もっとも影響が大きいのは最後の1つです。

理由①｜昼食後に血糖値が大きく動く

午後いちばんの眠気の原因として、食後の血糖値の動きがよく挙げられます。

厚生労働省 e-ヘルスネットでは、食後1〜2時間の血糖値が140mg/dLを超える状態を「食後高血糖」と呼んでいます。

インスリンの分泌量が少ない場合や働きが不十分な場合に、食後の血糖値が急に上がり、なかなか下がりません。

炭水化物を多くとると、この上下の幅は大きくなりやすいと言われています。朝食を抜いて空腹の時間が長くなった日は、とくに変化が大きくなります。

ただし、血糖値の動きと眠気の関係について、公的な資料ではっきり示されたものを確認できませんでした。午後の眠気を説明するものとして広く挙げられている、という受け止め方をしてください。

理由②｜座り続けて血流が滞る

同じ姿勢で座り続けると血流が滞ります。

ある研究では、座り始めて1時間後に太ももの動脈の拡張が50%損なわれ、5分間のウォーキングを挟むとこの低下が防げたと報告されています。

座り続けたときに足元で何が起きているかは、デスクワークで足がむくむ原因と対策をご覧ください。

理由③｜夜の睡眠が足りていない

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」には、次のように記されています。

睡眠不足は、日中の眠気や疲労に加え、頭痛等の心身愁訴の増加、情動不安定、注意力や判断力の低下に関連する作業効率の低下、学業成績の低下等、多岐にわたる影響を及ぼし、事故等の重大な結果を招く場合もある。

引用：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

同じガイドでは、成人について、適正な睡眠時間には個人差があるものの、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが挙げられています。

日中に対処法を重ねるより、夜の睡眠時間を確保するほうが先です。

眠くなりにくくする3つの工夫

ここまでは、眠くなったあとの話でした。ここからは、眠くなりにくくする工夫をお伝えします。

どれも、今日から始められるものばかりです。

工夫①｜昼食の食べ方を変える

昼食の量と順番を変えると、午後の過ごし方が変わります。

とくに、午後に会議が控えている日は、いつもより少なめにしておくとよいでしょう。

工夫②｜こまめに立って身体を動かす

先ほど、座り始めて1時間で太ももの動脈の拡張が損なわれたという報告を紹介しました。

裏を返せば、こまめに立つだけでも状況は変わります。

運動がなかなかできない方でも、ここに挙げたような積み重ねで、動く量は増やせます。

日中に動く量そのものを増やしたい場合は、デスクワークの運動不足をご覧ください。

席を立つ回数を増やしても変わらない場合は、運動そのものを習慣にする段階かもしれません。

自己流で続かなかった経験があるなら、一度プロに見てもらう方法もあります。

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工夫③｜夜の睡眠時間を確保する

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」には、次のように記されています。

良い睡眠のためには、まず規則正しい生活を送ることを心がけましょう。規則正しい生活習慣は、主観的な睡眠の質を高めるだけでなく、日中の眠気を改善します。一方で、夜ふかし、不規則な就寝時刻、不規則な食事のタイミングなどの生活習慣の乱れは、睡眠不足を招くだけでなく、体内時計の遅れや乱れ、主観的な睡眠の質の低下を招きます。

引用：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

規則正しい生活といっても、難しく考える必要はありません。次の4つのポイントを参考にしてください。

まずは、起床時刻と就寝時刻をそろえることから始めてみましょう。

寝具が合っていないと感じている方は、次の記事もあわせてご覧ください。

眠気が続くときに考えたいこと

ここまでの工夫を続けても、眠気が変わらないことがあります。

次の場合は、生活の工夫だけで解決しようとしないでください。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」には、次のように記されています。

本ガイドに記載されている事項を実践しても十分な時間眠れない、睡眠で休養感が得られない、日中の眠気が強いなどの症状が継続し、それらの症状が日中の生活に影響を及ぼしている場合は、速やかに医師に相談しましょう。

引用：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

同じガイドでは、日中の眠気や居眠りを主な症状とする睡眠障害として、睡眠不足症候群、閉塞性睡眠時無呼吸、周期性四肢運動障害、過眠症などが挙げられています。

なかでも、もっとも注意が必要とされているのが閉塞性睡眠時無呼吸です。

最も注意が必要なのは、閉塞性睡眠時無呼吸です。睡眠休養感が低い、日中の眠気が強い場合などは、積極的に専門医療機関で検査を受けることをお勧めします。

引用：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

私は医療の専門家ではありませんので、診断に関わることは言及できません。

ただし、眠気が長く続いているのであれば、一度相談してみるとよいでしょう。

デスクワークの眠気についてよくある質問

眠気について、検索されることの多い質問をまとめました。

エナジードリンクで眠気を覚ましてもよいですか？

おすすめできません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、製品によってコーヒーの5倍近いカフェインを含むものがあるとされ、摂取量を最小限にすること、摂取は朝に限ることなどが挙げられています。

コーヒーは1日何杯までですか？

1日400mg、ドリップコーヒーでカップ4杯分（700cc）が目安です。

同じガイドでは、カフェインの摂取量が1日400mgを超えると夜眠りにくくなる可能性があるとされています。あわせて、夕方以降の摂取は控えてください。

7時間寝ているのに眠いのはなぜですか？

必要な睡眠時間には個人差があります。

同じガイドには、体質的に長い睡眠時間を必要とする人では、毎日6〜8時間程度の睡眠を確保していても睡眠不足症候群を発症する可能性があると記されています。目覚ましを使わなければ通常より長く眠るという方は、まだ足りていないのかもしれません。

昼食を抜けば、眠くならないですか？

抜く必要はありません。

空腹の時間が長くなると、次の食事のあとの血糖値の変化が大きくなりやすいと言われています。抜くより、量と順番を見直すのがよいでしょう。

眠気覚ましのツボは、どのくらいの頻度で押してよいですか？

適度に押す分には問題ありません。

ただし、痛みを感じるほどの力で押すことは避けてください。強く押せばよいというものではありません。

まとめ：眠気は気合いではなく、身体の側から手を打つ

デスクワーク中の眠気は、気合いが足りないから起こるものではありません。

10個の対処法は、あくまでその場をしのぐためのものです。根本にあるのは、夜の睡眠時間だと考えています。

施術の現場では、眠気を訴えるお客様の眠気を覚まそうとはしません。そのまま寝ていただきます。

眠いのは、身体が休みたがっている合図だからです。

日中に対処法を重ねても変わらないのであれば、夜の睡眠を見直してみてください。眠くならない身体をつくるほうが、結局は早く済みます。