「また眠くなってきた……」
会議中や資料作成中に、まぶたが重くなって上司に「眠そうだね」と声をかけられた瞬間、ヒヤッとしたことはありませんか。
デスクワークに慣れていないうちは、仕事中の眠気をどう乗り切ればいいのかわからず、定時まで平静を装ってしまいがちです。
この記事では、デスクワーカーの方を対象に、眠気が起きる理由とその場でできる対処法、根本的な予防策までお伝えします。
- なぜ仕事中に眠気がくるのか
- 眠気がきたとき、その場でどう対処すればいいか
- 普段からどんな対策をしておけば、そもそも眠くなりにくいのか
本記事を読み終える頃には、デスクワークにおけるコンディションの整え方が理解でき、生産的に仕事に取り組めるようになります。
デスクワーク中に眠気に襲われる理由
デスクワーク中に眠くなってしまうのは、次の3つが要因とされています。
- 血糖値スパイクの発生
- 長時間座りぱなしによる血行不良
- 夜更かしなどの生活リズムの乱れ
一つずつ理解して、眠気に襲われるメカニズムを理解しましょう。
血糖値スパイクの発生
「血糖値スパイク」は、昼食後に強い眠気を襲う現象です。
食事で炭水化物を多く摂取すると血糖値が急上昇し、同時にインスリンが大量に分泌されます。その結果、血糖値が急降下し、脳へのブドウ糖供給が一時的に不足します。ブドウ糖は脳のエネルギー源であるため不足してしまうと、眠気やだるさとして現れるのです。
とくに、朝食を抜いて空腹の時間が長くなると、昼食での血糖値の上下差が大きくなり、血糖値スパイクが起きやすくなります。
血糖スパイクを起こさないためにも、バランスの良い食事の意識づけや食後の軽い運動の習慣が有効です。
長時間座りぱなしによる血行不良
長時間同じ姿勢で座り続けていると、全身の血流が滞りがちになります。血流が悪くなると、脳への酸素や栄養の供給も低下してしまい、眠気を感じやすくなります。
ある研究では、座り始めて1時間後に大腿部の動脈拡張が50%損なわれるというデータがあります。血管機能の低下が示されており、日常的な積み重ねが懸念されます。
施術の現場でも「午後になると集中力が切れる」と相談されるお客様の多くが、長時間同じ姿勢をしている自覚がある傾向がありました。
デスクワークによる血行不良は、肩こりや腰痛だけでなく、眠気にも直結していると感じています。
引用：長時間座ると足の血管に悪影響 5分間のウォーキングで解消
夜更かしなどの生活リズムの乱れ
生活リズムの乱れも、仕事中に眠気を襲う原因です。
就寝時間が不規則だと、体内時計が乱れ、日中の覚醒レベルが下がります。とくに、寝る前にスマホを使用すると脳が興奮してしまい、入眠しづらくなります。
睡眠の質を下げないためにも寝る2時間前のスマホの使用は控えましょう。
眠気がきた時の対処法4選
ここでは眠気がきた時に効果的な対処法をお伝えします。
- ツボを押す
- 眠気覚ましのストレッチをする
- 眠気覚ましグッズを使う
- 食べ物や飲み物を活用する
ツボを押す
ツボ押しは即効性があるだけでなく、デスクに座ったまま手軽に実行できます。眠気に効果があるとされているツボは次のとおりです。
- 合谷(ごうこく)：肩や目の疲れなど身体の不調全般に効くツボです。場所は手の甲側、親指と人差し指の骨が交わる付け根のくぼみにあります。
- 晴明(せいめい)：眼精疲労やかすみ目に効くツボです。左右の目頭のやや上にあるくぼみに位置します。両手の親指を当てて、押し上げるように数回刺激します。
強く押しすぎず、痛気持ちいいと感じる圧を意識すると、効果があがります。
さらに、「手軽にできる眠気・疲労対策」として、耳を軽く揉むのがおすすめです。
医学的な効果が実証されているわけではありませんが、耳には全身のツボが集まっています。
耳たぶから上に向かって指でつまみながら揉むだけで、血行が促進されます。道具も不要ですので、一度試してみる価値はあるでしょう。
眠気覚ましのストレッチをする
ストレッチを行うことで脳を含めた全身の血流を促し、眠気を和らげることができます。
座ったまま、両腕を頭上に伸ばして体側を伸ばすだけでも効果的です。さらに、首をゆっくり回す、肩を大きく回すといった簡単な動きも一時的に眠気覚ましに役立ちます。
休憩のたびに1分だけでも試してみる価値はあるでしょう。
眠気覚ましグッズを使う
現在、数多くの眠気覚ましグッズが販売されております。具体的には次のとおりです。
| 目覚ましグッズ | |
|---|---|
| 冷却シート・冷たいタオル | 首の後ろや額に当てると、ひんやりとした刺激で覚醒しやすくなります |
| ミント系のタブレットやガム | 清涼感のある香りと味が、脳への刺激になります |
| 目薬 | 清涼感のあるタイプを使うと、眼精疲労と眠気の両方に効果が期待できます |
実際に使ってみて、相性の良いものを見つけてみるといいでしょう。
食べ物や飲み物を活用する
眠気に襲われた時に効果がある飲み物・食べ物は次のとおりです。
| 効果のある食べ物・飲み物 | |
|---|---|
| 咀嚼が必要な固い食べ物 | ガム、ハード系グミ |
| 酸味が強い食べ物 | レモン、梅干し |
| カフェインを含む飲み物 | コーヒー、紅茶 |
とくに、カフェインは中枢神経を刺激し、眠気を覚ます効果があります。
ただし、夕方以降のカフェイン摂取は夜の睡眠の質を下げてしまう可能性があるため、午後の早い時間帯までにとどめるのがおすすめです。
眠気に襲われないための工夫
普段から実践ができる、眠気に襲われないための工夫を紹介していきます。
炭水化物は少なめにする
血糖値スパイクを防ぐには、昼食での炭水化物の摂取を控えることです。炭水化物は唯一、血糖値を急激に上げる栄養素で、摂取量を抑えるのが手軽な対策になります。
さらに、次のようなアプローチを行うことで血糖値スパイクの対策ができます。
- 炭水化物は一番最後に食べる
- よく噛んで食べる（1口30回以上を目安）
- 食後は散歩などの軽い運動を取り入れる（激しい運動はNG）
食事の内容も重要ですが、食事中や食後の行動にも普段から注意していきましょう。
仮眠をこまめにとっておく
10〜20分の短い仮眠をとると、作業中に襲われる眠気や集中力の低下を抑える効果が期待できます。
NASAが長距離便のパイロットを対象に行った研究では、約26分の仮眠を取ったグループは、仮眠を取らなかったグループと比べて、飛行後半の反応速度が10〜16%速くなったとのことです。
さらに、居眠りの兆候を示す脳波の乱れも半分以下の頻度にとどまったと報告されています。
ただし、30分を超えると深い眠りに入ってしまい、逆にだるさが残ることがあるため、目覚ましをかけて寝過ぎないようにしましょう。
アクティブレストを実践する
アクティブレストとは、疲れているときにあえて軽く体を動かし、血流を促して回復を早める考え方です。動かずに休むよりも、軽い活動を挟むほうが、脳への酸素供給を保ち、眠気の予防につながります。
- 休憩のたびに席を立ち、オフィス内を1周歩く
- 給湯室まで少し遠回りして水を汲みに行く
- エレベーターではなく階段を使う
眠気対策としても有効であると同時に、腰痛対策にもなるため、施術の現場でもよくお客様にアドバイスをしています。
睡眠不足にならないようにする
日中の眠気を根本的に防ぐには、夜の睡眠の質を見直すことが欠かせません。睡眠の質を落とさないためにも、次のような対策がおすすめです。
- 起床後にすぐ朝日を浴びる
- 適度な運動を継続する
- 就寝前のスマホの使用を控える
- 自分に合った寝具を使う（寝室の環境を整える）
寝具は間違って選んでしまうと、身体の不調の原因にもなりえます。気になる方は次のリンクからご確認ください。
よくある質問
- レッドブルやモンスターなどのエナジードリンクは有効?
-
おすすめできません。
一時的な覚醒効果は期待できますが、糖分を多く含むため、血糖値スパイクを引き起こし、かえって強い眠気(クラッシュ)を招く可能性があります。
- 眠気覚ましのツボは、どのくらいの頻度で押していい?
-
回数の制限はありません。
「痛気持ちいい」程度の力で、数十秒を目安に行い、皮膚や関節を痛めないよう注意してください。
- 昼休みに仮眠する場所がない場合はどうすればいい?
-
椅子に座ったまま、目を閉じてください。
ただ目を閉じるだけでも脳を休ませることが可能です。まずは、5分程度試してみてください。
まとめ：眠くなるメカニズムを攻略して、仕事での不安を解消していこう
デスクワーク中に眠気に襲われる理由は、次の3つが主な原因です。
- 血糖値スパイクによる、脳へのブドウ糖供給不足
- 座りっぱなしによる血行不良・酸素不足
- 夜更かしなどによる睡眠不足・生活リズムの乱れ
眠気に襲われたときは、ツボ押しやストレッチ、眠気覚ましグッズ、食べ物・飲み物といった、デスクに座ったままできる対処法で乗り切りましょう。そして、次のことを普段から意識すると根本的な対策ができます。
- 炭水化物を食べ過ぎない
- こまめに仮眠をとる
- アクティブレストを実践する
- 睡眠時間を厳守する
「眠そうだね」と言われる不安を抱えながら仕事をするのは、想像以上にストレスです。実際のところ、眠気やだるさは「気合いが足りない」からではなく、身体の仕組みとして起こるべくして起こっているケースがほとんどです。
完璧を目指さず、小さな対策の積み重ねが、周囲の目を気にせず、自分らしく働ける毎日につながっていきます。
