デスクワークにフットレストは必要？高さの目安と代用品の選び方

「椅子に座ると、足が床に届かない」
「夕方になると、太ももの裏が痛くなる」

そんな状態で、毎日パソコンに向かっていないでしょうか。

そんなときに足の疲れをやわらげる道具として使われているのが、フットレストです。

厚生労働省のガイドラインにも、足裏全体が床に接した姿勢を基本とし、すべりにくい足台を必要に応じて備えると記載されています。足を疲れさせないための道具として、公的な資料にも位置づけられています。

ただし、フットレストは全員に必要な道具ではありません。ガイドラインも「必要に応じて」と記載しています。判断の材料になるのは、椅子に座ったときの足元の状態です。その見分け方から順に説明します。

なお、この記事で扱うのはデスクワークで使うフットレストです。飛行機や車で使うものは、選ぶ基準が違うため取り上げません。

フットレストが必要な人・いらない人

フットレストは座ったときの足元の状態によって、必要かどうかが分かれます。ここでは、フットレストが必要になる3つの状態と、必要にならない場合を取り上げます。

まずは、足の裏が床につかない人から見ていきましょう。

必要な人①｜足の裏が床につかない人

座ったときに足の裏が床から浮いている場合、フットレストが必要です。なぜなら、厚生労働省のガイドラインが、足の裏全体が床に接した姿勢を基本としているからです。

椅子に深く腰をかけて背もたれに背を十分にあて、履き物の足裏全体が床に接した姿勢を基本とすること。また、十分な広さを有し、かつ、すべりにくい足台を必要に応じて備えること。

引用：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」

足が浮いた状態では、つま先だけが床に触れるか、太ももの裏だけで身体を支えることになります。そこで、足首や太ももの前側に力が入り続けます。

机の高さを変えられない職場では、椅子を机に合わせて高くするため、身長によっては足が浮きます。椅子を下げれば足は床につきますが、今度は机が高くなりすぎます。したがって、調整するのは足元の側です。

必要な人②｜ひざの裏が座面のふちに当たる人

ひざの裏が座面のふちに当たっている場合も、フットレストを検討する状態にあたります。なぜなら、ガイドラインが、椅子とひざの裏側とのあいだに手指が入る程度のゆとりを求めているからです。

椅子と大腿部膝側背面との間には手指が押し入る程度のゆとりがあり、大腿部に無理な圧力が加わらないようにすること。

引用：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」

ひざの裏が当たる原因は次のとおりです。

まずは椅子の高さを下げて、ひざの裏にゆとりができるかどうかを確かめます。ゆとりができた代わりに足の裏が床から浮いたなら、フットレストが必要になるでしょう。

奥行きが深い椅子では、背もたれと腰のあいだにクッションを挟み、座る位置を前に出す方法もあります。

必要な人③｜夕方に足がだるくなる人

夕方になると足が重くなる人にとって、フットレストの役割は大きくなります。なぜなら、ガイドラインの解説に、足台を備えることとした理由が次のように記載されているからです。

足台を備えることとしたのは、足台は、足を疲れさせないだけでなく、背中や腰の疲れを防ぐ効果も有するためである。

引用：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインとその解説」

ただし、フットレストを置くだけで足のだるさがなくなるわけではありません。足のだるさやむくみは、ふくらはぎを動かさない時間が続くことで起こります。足元が安定しても、座ったまま動かない時間が長ければ、だるさは残ります。

あくまでもフットレストは、足首を動かしやすい土台をつくるものです。

足のだるさやむくみが起こる仕組みと、座ったままできる対策は、別の記事にまとめています。

足の裏が床についていれば必要ない

足の裏全体が床についていて、ひざの裏にゆとりがあるなら、フットレストは必要ありません。

逆に、この状態でフットレストを足すと、ひざの角度が変わり、座り心地まで変わってしまいます。足元に物が増えるため、立ち上がるときにつまずきやすくなり、掃除の手間も増えてしまいます。

足元が合っているかどうかを確かめるときは、椅子の高さが合っているかどうかから始めましょう。椅子を身体に合わせたうえで足の裏が浮くなら、そこで初めて検討する必要があります。

机の高さは、職場では変えられないことがほとんどでしょう。椅子を机に合わせてから、浮いた足をフットレストで受けるという順番で整えるのがおすすめです。

フットレストで変わる3つのこと

フットレストを置くと、足元の感覚だけでなく座り方そのものが変わります。ここでは、3つの変化を取り上げます。

まずは、足の裏の支えから見ていきましょう。

足の裏が身体を支える場所になる

フットレストに足の裏がつくと、身体を支える場所が増えます。なぜなら、足が浮いた状態では、座面と背もたれの2か所だけで身体を支えることになるからです。

ガイドラインが足の裏全体が床に接した姿勢を基本としているのも、足で体重の一部を受けることを前提にしているためです。フットレストは、床に届かない足に対して、その接地面をつくる道具にあたります。

足の裏が面でつくと、足首も動かしやすくなります。足が浮いたままでは、足首を動かすたびに太ももの裏で支え直すことになるからです。

太ももの裏にかかる圧が減る

フットレストで足の位置が上がると、太ももの裏にかかる圧が減ります。なぜなら、ひざが持ち上がることで、座面のふちと太ももの裏のあいだにゆとりが生まれるからです。

ガイドラインが、椅子とひざの裏側とのあいだに手指が入る程度のゆとりを求めているのは、太ももに無理な圧力が加わらないようにするためです。座面のふちが太ももの裏に当たったままだと、座り直す回数が増えていきます。

なお、高くしすぎると今度はひざが上がりすぎて、太ももの裏が座面に押しつけられます。ゆとりを確かめながら高さを決める必要があります。

背中と腰の疲れを防ぐ

フットレストの役割は、足元だけではありません。なぜなら、先ほど引用したガイドラインの解説に、足台は足を疲れさせないだけでなく、背中や腰の疲れを防ぐものとして記載されているからです。

足が床に届かないと、背もたれに背中をつけたまま座ることが難しくなります。足を床に届かせようとして、浅く腰かける、足を組む、片足を椅子の脚に引っかけるといった座り方になるためです。

足の裏が支えになると、深く腰をかけた姿勢を保ちやすくなります。背もたれを使えるようになる点が、背中と腰にとっての違いです。

フットレストの高さと角度の合わせ方

フットレストは、高さが合っていなければ置いた意味が薄れます。ここでは、高さと角度を決めるときに確かめる3か所を取り上げます。

まずは、高さの決め方から見ていきましょう。

高さは足の裏全体が乗る位置に合わせる

高さは、足の裏全体が乗る位置に合わせます。なぜなら、ガイドラインが足の裏全体の接地を基本としているからです。

つま先だけが乗る高さでは、足首が伸びた状態が続きます。かかとが浮いたままになるため、ふくらはぎにも力が入り続けます。

決める順番は、椅子が先です。まず椅子の高さを机に合わせ、深く腰をかけた姿勢をつくります。その状態で床と足の裏のあいだにできた隙間が、必要な高さです。

なお、ガイドラインは足台の高さについて具体的な数値を示していません。身長や椅子によって変わるため、実際に座って確かめる方法が確実です。

ひざの裏に指が入るゆとりを残す

高さを決めたあとは、ひざの裏に指が入るかどうかを確かめます。なぜなら、ガイドラインが、椅子とひざの裏側とのあいだに手指が押し入る程度のゆとりを求めているからです。

確かめ方は簡単です。座ったまま、ひざの裏と座面のふちのあいだに手の指を差し入れます。指が入らない場合は、高さが足りていません。

反対に、高くしすぎると太ももの裏が座面に押しつけられます。足の裏全体が乗っていて、なおかつひざの裏に指が入る範囲が、合っている高さです。

角度は足首がつらくならない範囲にとどめる

角度をつける場合は、足首がつらくならない範囲にとどめます。なぜなら、角度の目安を示した公的な資料が見当たらないからです。

ガイドラインが足台について記載しているのは、十分な広さを有すること、すべりにくいことの2点です。傾斜の有無や角度については触れられていません。

傾斜をつけると、足首が曲がった状態が続きます。強い傾斜では、ふくらはぎやアキレス腱が張ってくることがあります。角度を変えられる製品であれば、水平に近い状態から少しずつ試してください。

まずは家にあるもので試してみる

フットレストは、買う前に必要な高さを確かめられます。ここでは、代用に使えるものと、試すときに注意したい点を取り上げます。

まずは、家にあるもので試す方法から見ていきましょう。

高さを試すなら「雑誌」や「段ボール箱」を使う

高さを知るだけなら、雑誌や段ボール箱で十分です。この段階で必要なのは、足の裏全体が乗る高さが何センチかを知ることだけだからです。

雑誌や本を重ねる方法には、1冊ずつ抜き差しして高さを変えられるというメリットがあります。何冊で足の裏全体が乗るかが分かれば、そのまま製品を選ぶときの目安になります。

段ボール箱を使う場合は、中に新聞紙や雑誌を詰めてください。空のままだと、体重をかけたときに上面がたわみます。収納ボックスも、ふたの中央が沈むものは避けます。

100円ショップの品物で試す

フットレスト選びに失敗しないためには、まず100円ショップの品物でも試してみるのがおすすめです。なぜなら、高さを確かめるだけの段階に、費用をかける理由がないからです。

代用に使えるものとしては、次の品物が挙げられます。

また、ジョイントマットは重ねる枚数で高さを変えられるため、細かい調整に向いています。

ただし、耐久性は製品ほど高くありません。毎日足を乗せれば、へこみや割れが出てきます。高さを確かめるための一時的な道具だと考えて使ってください。

「安定」と「すべりにくさ」は妥協しない

代用品で試す場合でも、安定とすべりにくさは確かめてください。なぜなら、ガイドラインが十分な広さを有し、かつ、すべりにくい足台と記載しているからです。

ぐらつく台に足を乗せると、身体を支えるどころか、倒れないように足へ力を入れることになります。すべる台では、足を乗せ直すたびに位置がずれていきます。

対策としては、台の下にすべり止めシートを敷く方法が有効です。フローリングやタイルカーペットの上では、軽い台ほど動きやすくなります。

買う場合に見る4つのポイントと買える場所

必要な高さが分かったら、製品を選びます。ここでは、選ぶときに見ておきたい4つのポイントと、買える場所を取り上げます。

まずは、高さと角度の調整から見ていきましょう。

ポイント①｜高さと角度を変えられるかどうか

最初に見るべきポイントは、高さと角度を変えられるかどうかです。なぜなら、椅子や履き物を替えると、合う高さも変わるからです。

調整の方法は、数段階で切り替える形と、好きな位置で止められる形に分かれます。高さを変えられない製品を選ぶ場合は、必要な高さを先に測っておくのがおすすめです。

製品のページには、調整できる高さの範囲が書かれています。家で測った高さが、その範囲に入っているかどうかを確かめてください。たとえば10センチ必要なら、8センチから15センチまで調整できる製品が候補になります。範囲の端ぎりぎりの製品を選ぶと、あとで微調整ができません。

ポイント②｜足を乗せる面の広さと奥行き

足を乗せる面は、両足を並べて乗せられる広さがあるかどうかで見ます。なぜなら、ガイドラインが、十分な広さを有する足台と記載しているからです。

幅が狭いと、足を少し開いたときに片方が面から落ちます。奥行きが浅い場合は、かかとが後ろにはみ出します。どちらも、足の裏全体が乗った状態にはなりません。

座っている時間が長いほど、足の位置は少しずつ動きます。足を置き直しても面に収まる広さであれば、姿勢を保ちやすくなります。

ポイント③｜素材による使い心地の違い

素材は、足の裏の感じ方と手入れのしやすさで選びます。なぜなら、素材ごとに向き不向きが分かれるからです。

樹脂製は軽くて水拭きができる一方、面が硬いため素足では硬さを感じます。木製は安定しやすい反面、重さがあるため位置を変えにくい点が難点です。クッション素材は足あたりがやわらかい代わりに、体重で沈むぶん高さが変わります。

布を吊るした形の製品は、面がたわむため足の裏全体で支えにくくなります。休憩中に足を預ける目的なら向いていますが、作業中の姿勢を整える目的であれば、面が硬めのものを選んでください。

ポイント④｜すべり止めがついているかどうか

裏面にすべり止めがついているかどうかも確かめます。なぜなら、ガイドラインが、すべりにくい足台と記載しているからです。

足を乗せる動作には、前後に押す力が含まれます。すべり止めがないと、足を乗せるたびに台が前へ逃げていきます。とくに動きやすいのは、本体が軽い製品です。

ついていない製品を選んだ場合は、裏面にすべり止めシートを貼ってください。床側と台側の両方で対策できると、位置が安定します。

フットレストが買える場所

フットレストは、家具店や生活雑貨店、通販で手に入ります。取り扱いの幅が広い商品のため、選ぶ場所によって価格帯も変わります。

ニトリや無印良品のような生活雑貨店では、実物に足を乗せて高さを確かめられるのがメリットです。100円ショップには専用品が並ばないこともありますが、踏み台や収納用品を代用する形であれば見つかります。品ぞろえは店舗や時期によって変わるため、現物で確かめてください。

通販は種類が多いため、調整範囲や寸法をじっくり比べられます。ただし、足を乗せた感触までは分かりません。寸法と調整範囲を確かめたうえで選ぶのがおすすめです。

デスクワークのフットレストについてよくある質問

ここまでに触れられなかった疑問をまとめました。

フットレストとオットマンは、どちらが疲れにくいですか？

作業中に使うのであれば、フットレストです。

オットマンは足を前へ投げ出して休ませるための家具であり、パソコン作業の姿勢には向きません。休憩時間に足を休ませる目的であれば、オットマンが適切です。

オフィスチェアを使っていれば、フットレストはいらないのでしょうか？

足の裏全体が床についているなら必要ありません。

椅子を身体に合わせたときに、ひざの裏へ指が入るゆとりがあることも条件です。机の高さを変えられない職場では椅子を高くするため、足が浮くこともあります。

フットレストはあったほうがいいですか？

足が床に届いていないのであれば、あったほうがよいといえます。

椅子に深く腰をかけ、足の裏とひざの裏を確かめれば、必要かどうか判断できます。

フットレストを置くと、何が変わりますか？

足元だけでなく、背中や腰の疲れにも関わります。

厚生労働省のガイドラインの解説には、足台は足を疲れさせないだけでなく、背中や腰の疲れを防ぐものとして記載されています。ただし、置いただけで疲れがなくなるわけではありません。

ダイソーでフットレストの代用になるものはありますか？

踏み台、収納ボックス、ジョイントマット、すべり止めシートが代用に使えます。

ただし、体重をかけてもぐらつかないことと、床の上ですべらないことは確かめてください。

フットレストは足のむくみに効きますか？

むくみを取るための道具ではありません。

足のむくみは、ふくらはぎを動かさない時間が続くことで起こります。フットレストで足元を安定させたうえで、足首を動かす時間を増やしてください。詳しくは、足のむくみについての記事にまとめています。

まとめ｜フットレストは座った姿勢で必要かどうかを判断する

フットレストが必要かどうかは、商品の良し悪しではなく、いまの座り方で決まります。この記事の内容を振り返ります。

まずは椅子の高さを机に合わせ、そのうえで足の裏が浮くかどうかを確かめてください。浮いていた場合は、家にあるもので高さを試してから選べば、買い直しを避けられます。

一方で、フットレストは座った姿勢を整える道具であり、身体を動かす時間を増やすものではありません。足のだるさや重さが続く場合、足元を整えるだけでは不十分かもしれません。

ふくらはぎをはじめとする足の筋肉は、動かす時間が短いほど働きが落ちていきます。しかし、自己流の運動ではフォームが崩れやすく、続ける理由も見つけにくくなります。最初に見てもらう機会をつくると、自分の身体に合った動かし方が分かるでしょう。

hacoジムでは、500円でパーソナルトレーニングの体験を受けられます。座る時間が長い生活のまま運動を始めたい方は、一度試してみてください。

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