「サウナって身体に良いの？」
「メリットもあるけどデメリットも気になる…」
このような疑問をもつ方もいるのではないでしょうか？
サウナには疲労回復やメンタル安定など多くのメリットがある一方、利用方法を間違えると身体に負担をかけるリスクもあります。メリットとデメリットを正しく理解することで、サウナの効果を最大限に引き出せるようになります。
本記事では月2回定期的にサウナに通い続けた経験をもとに、サウナのメリット・デメリットと効果的な利用方法を具体的に解説します。これからサウナを始めたい方や、より効果的に活用したい方はぜひ参考にしてみてください。
サウナのメリット
サウナには身体とメンタルの両面にわたるメリットがあります。なかでも特に効果が高い3つを解説します。
疲労回復が期待できる
サウナに入ることで疲労回復が期待できます。身体の表面温度と深部体温の両方を温める効果があり、表面の血管が広がって自律神経が活発になるためです。
疲労回復の効果は大きく分けて身体的な疲労と脳疲労の2つです。
- 身体的な疲労：サウナの温熱効果で凝り固まった筋肉がやわらかくなり、血流が促進されます。炎症の軽減や活性酸素の減少が期待できるほか、心拍数が上昇して心臓のポンプ機能が活性化することで血流がさらに向上します。
- 脳疲労：サウナに入ることで脳のDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）の活動が抑制され、頭がスッキリします。DMNが過剰に活性化すると注意力が散漫になり、ひどくなると統合失調症やうつ病などの疾患につながる可能性があるでしょう。サウナの高温環境では余計なことを考えにくくなるため、脳のリフレッシュに最適です。
参考：加藤容崇『医者が教えるサウナの教科書』P.25
メンタルが安定する
サウナはメンタルの安定にもつながります。サウナに入ることで脳のα波（目を閉じてリラックスしているときに観測される脳波）が正常化し、心の安定に関与するためです。
また、サウナには自律神経を鍛える効果もあります。メンタルが不安定な方の多くは交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできません。サウナでは熱い環境と冷たい水風呂を交互に経験することで自律神経の切り替えが強制的に行われ、結果的に精神的な安定を促します。
実際に軽度のうつ病患者に対してサウナが有効であるというデータもあります。サウナは一種の刺激療法として脳に適度な負荷をかけることで、ポジティブな効果をもたらすでしょう。
参考：加藤容崇『医者が教えるサウナの教科書』P.132
睡眠の質が高くなる
サウナには睡眠の質を高める効果もあります。サウナで大量の汗をかき、水風呂で急激に体温を下げることで自律神経が活性化します。その後、上昇した体温が徐々に下がっていく過程で自然な眠気が訪れるため、まるで運動後のように熟睡しやすくなるのです。
さらにサウナで深部体温が上昇すると、睡眠中に分泌される成長ホルモンの量が増加するという研究があります。成長ホルモンは身体の修復や疲労回復に深く関わっており、睡眠の質向上に大きく貢献するでしょう。また、サウナ後は深い睡眠（ノンレム睡眠）の割合が増えるという報告もあります。より効果を高めたい場合は、サウナ後2〜3時間以内に就寝するのがおすすめです。体温低下のタイミングと睡眠が重なり、熟睡しやすくなるでしょう。
私自身もサウナを続けるうちに睡眠の質が上がったと実感しています。睡眠に悩んでいる方はサウナを試してみてはいかがでしょうか。
サウナのデメリット
サウナには多くのメリットがありますが、いくつかのデメリットも存在します。ここでは、特に注意すべき3つのデメリットを紹介します。
不妊につながる可能性がある
一部の研究では、サウナに入ることで男性は一時的に精子の数が減少したり、奇形の精子が増えたりする可能性があると報告されています。
ただし、その後サウナに入らなければ精子の数は半年後に元に戻るという報告もあり、生殖能力との因果関係は不明瞭です。
このように、科学的なデータが不十分であることから、サウナが悪という断言はできません。しかし妊活をしている方やこれから子どもをつくろうとしている方は、サウナの利用に対して慎重な姿勢をとることをおすすめします。
身体への負担がかかる
サウナは心臓や血管に大きな負担をかけるため、以下に該当する方には利用をおすすめできません。
- 心臓病や高血圧の疾患を持っている人
サウナの温熱刺激と水風呂の寒冷刺激を繰り返すことで、心臓と血管に大きな負担がかかります。医師も控えるよう推奨しているため、該当する方は利用前に必ず医師に相談してください。
- 子ども
子どもの身体はまだ自律神経系が確立されておらず、体温調節機能が発達していません。脱水症状やのぼせのリスクが大人よりも高いため、利用は控えるのが無難です。
- 妊婦
妊婦がサウナに入ると母体の深部体温が上昇し、胎児に悪影響が出る可能性があります。血栓症や脳梗塞のリスクに加え、深部体温が39度以上になると赤ちゃんの脳や脊髄の発達に悪影響を及ぼす可能性があるため、妊娠中の利用は避けましょう。
- 風邪や体調不良の人
体調不良時はサウナの暑さへの感覚が鈍くなり、脱水症状を起こしやすくなります。体調が回復してから利用するようにしましょう。
依存症になる可能性がある
サウナに慣れてくると、より熱いサウナや冷たい水風呂を求めるようになります。過度の刺激を求めはじめたらドーパミンへの依存が進んでいるサインかもしれません。依存症に陥ると身体に大きな負担がかかり、逆に健康を害するリスクがあります。
サウナ依存症になると神経細胞に影響が出てしまいます。日常生活で意欲が低下したり、サウナに入らないとイライラしてしまうといった症状が現れ、身体を壊してしまうことにもつながりかねません。
依存症を防ぐ目安として以下の2点を意識しましょう。
- 脈拍が平常時の2倍程度になったらサウナから出る
- 水風呂の温度は16℃程度を目安にする
心当たりのある方はサウナの入り方を一度見直してみることをおすすめします。
「ととのう」とはサウナ後に心身が最高潮に整った状態のこと
「ととのう」とは、サウナ後に心身ともに非常に調子がよい状態のことをいいます。サウナと水風呂に入ることで自律神経が活性化し、外気浴で副交感神経が優位になることで脳がリラックスします。普段以上のパフォーマンスが発揮されることも期待できるでしょう。ここでは「ととのう」のメカニズムについて詳しく解説します。
サウナで「ととのう」と決断力と集中力が向上する
サウナで「ととのう」と生産性が上がる理由は、決断力と集中力が向上するためです。
サウナに入ることでα波が正常化します。さらにα波と同時にβ波が右側頭頂葉の一部に増加することも研究でわかっています。β波はα波とは対照的に緊張状態で活動している脳波です。つまり、リラックスと同時にちょっとした緊張状態という珍しい現象が起こっており、この現象は入浴では再現できません。
サウナに入ることで、生産性向上に必要なコンディションを整えられるのです。
参考：加藤容崇『医者が教えるサウナの教科書』P.132
「ととのう」を体験するには温冷交互浴と外気浴が鍵
「ととのう」を体験するには、サウナでしっかり温まり水風呂でしっかり冷やすことで交感神経を極限まで高め、その後の外気浴で副交感神経が優位になる流れを作ることが大切です。より確実に体験するためのポイントは以下の通りです。
- サウナではあぐらで座る
- 脈拍が平常時の2倍程度になったらサウナから出る
- 背中が温まったと感じたらサウナから出る
- 水風呂ではぬるま湯をかけて身体を慣らしてから入る
- 水風呂に入るときは息を吐きながら入る
- 脈拍が平常時に戻ったら水風呂から出る
- 気道がスースーしてきたら水風呂から出る
その日の体調やコンディションによって感じ方は変化します。上記のポイントをベースにしながら、自分にとって心地よい状態を少しずつ見つけていきましょう。
企業のコミュニケーション活性化にもサウナが活用されている
最近のサウナブームに伴い、サウナを社内外のコミュニケーションツールとして活用する企業も増えています。
文房具メーカーで有名なコクヨでは、社長室長を務める川田直樹さんが祖父の影響で幼い頃からサウナに通っており、好きが高じて2016年にコクヨでサウナ部を立ち上げました。現在は部員が100名を超える規模に成長しています。
月に1回サウナ会を開いたり他社のサウナ部と交流したりと、社員間の交流だけでなく企業間の関係構築の場としても活用されています。サウナが単なる健康習慣にとどまらず、ビジネスの場でも注目されていることがわかります。
まとめ
サウナには疲労回復・メンタル安定・睡眠の質向上など多くのメリットがあります。「ととのう」状態を体験することで、仕事においても通常以上のパフォーマンスを発揮できるようになるでしょう。
一方で高血圧や心臓病などの疾患がある方や体調不良の方は、サウナの利用によってかえって体調を悪化させるリスクがあります。自分の健康状態がサウナに適しているかどうかを事前に確認しておくことが大切です。
正しい入り方を身につければ、サウナは心身のコンディションを整える強力な習慣になります。メリットとデメリットをしっかり把握したうえで、自分に合ったペースでサウナを楽しんでみてください。
身体の疲労回復をさらに高めたい方は、セラピストが解説するもみほぐしの効果を高める4つの習慣もあわせてご覧ください。
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