肩こり予防の枕選びを解説｜セラピストが教える3つのポイント

「朝起きると肩がこっている」

「枕を変えても肩こりが改善しない」

そんな経験はありませんか？実は、肩こりの原因は枕にあるかもしれません。

私はリラクゼーションセラピストとして10年近く、延べ1万時間以上の施術経験を積んできました。施術の現場でも、肩や首のこりが強いお客様とお話をする中で「枕が合っていないかも」と気づかれることがあります。

この記事では肩こりに悩んでいる方を対象に、枕を選ぶうえで大切なポイントを解説していきます。

結論から申し上げると、次の条件を満たしている枕が肩こり予防につながる可能性があります。

本記事を読み終える頃には、以下のことが解決できるでしょう

枕選びに失敗して後悔しないためにも、ぜひ最後までご覧ください。

枕が果たす、肩こり予防での役割

枕は快適な睡眠をとるだけでなく、肩こり予防にも効果を発揮します。枕が果たす役割は次の通りです。

①重い頭を支える筋肉を解放するため

人間の頭は想像している以上に重く、常に支える必要があります。

人間の頭は体重の約8〜10%、ボーリングのボール1個分ほどの重さがあるからです。

普段立っているときは、首や肩の筋肉が支えてくれます。しかし、寝ているときに枕がないと首や肩の筋肉が緊張し続けるので、枕を使ってそれらの筋肉を休ませる必要があります。

睡眠時に首や肩を適度に休ませることで、肩こり予防に繋げることができるのです。

②立っている時と同じS字カーブを維持するため

人間の背骨や首は立っているときに緩やかなS字カーブを描いています。この状態こそが全体的に身体に負担がかからない理想的な姿です。

首や肩の筋肉がリラックスした状態で休ませるには、S字カーブが睡眠時にも維持している必要があります。

そのときに重要になるのが枕です。枕はこのS字カーブを維持するために頭を適切な高さで支える役割を担っています。

③寝返りをスムーズにできるようにするため

枕があることで、頭の位置が安定し、スムーズに姿勢を変えることが可能になるのです。

人は睡眠時に約20〜30回の寝返りをうつとされており、適度な寝返りは筋肉の緊張を和らげる効果があります。

そして、適度な寝返りで血流が促進されます。それにより起床時の疲労感や肩こりの軽減につながるのです。

合わない枕が与える悪影響について

枕が自分に合っていないと、肩こりや首こり、頭痛の誘発、身体の疲れが取れにくくなる原因にもなります。

具体的に枕が合わない場合に起こる悪影響は次の通りです。

枕の状態	枕の状態に対する悪影響
枕が高すぎる	首や肩の筋肉が引き伸ばされた状態が続き、首肩の疲れが取れないだけでなく、いびきを発生させやすくしたり、ストレートネックの悪化にもつながります。
枕が低すぎる	頭が後方に落ち込む状態になり、首肩の筋肉の緊張を促し、起床時の痛みの原因になります。さらに横向きで寝る方には、腕のしびれにまでつながる可能性があります。
枕が硬すぎる	頭が固定されすぎてしまい、寝返りがしにくいため、睡眠の質の低下につながります。
枕が柔らかすぎる	頭が沈み込みすぎることで寝姿勢が崩れ、特に横向きで寝る場合は肩こりや腕のしびれを誘発します。
枕が大きすぎる	肩まで枕に乗ってしまうことで、肩周りに圧迫感や違和感を覚える可能性があります。
枕が小さすぎる	寝返りのたびに頭が枕から落ちてしまい、途中で目を覚ます原因になります。さらに寝姿勢が崩れる原因にもなり、首肩のこりにつながります。

このように、枕の高さ・硬さ・サイズが合っていないと、肩こりを誘発する原因になる可能性があります。

次のセクションでは、肩こり予防のためにどんな枕を選べばいいのか、具体的なポイントを解説していきます。

【保存必須！】自分に合った枕の選び方について

ここでは、自分に合った枕の選び方について解説します。

中央が低く、両サイドが高めになっている（正面から見て凹んでいる）

中央が低く、両サイドが高めになっている形状がおすすめです。

枕は首がピッタリと収まり、あおむけで寝る際に理想的なS字カーブを維持してくれることで、首と肩の負担を減らしてくれます。

また、両サイドが高く設計されることで、横向きに寝る際に肩の厚みを補ってくれます。これにより、首が不自然に傾くことが少なくなり、睡眠時に適切な位置で頭を支えてくれます。

「高反発素材」を採用している

高反発な素材を採用することで、寝返りの負担を最小限に抑えることができます。

素材	素材の特徴
ウレタンフォーム	反発弾性の高いウレタン素材で、圧力を加えるとすぐに元の形状に戻る性質があります。 頭をしっかり支えてくれるため、寝返りの負担も最低限の力ですみます。
ポリエチレン	硬めの支持力を持つ一般的な素材としてよく使われます。 中の素材としても使われるポリエチレンの樹脂はストローを短く切ったような素材です。枕に入れる量を細かく調整できるため、ミリ単位での高さ調整が可能になります。
エアファイバー	網状の繊維構造を持つ素材で、高い反発力と通気性が良く蒸れにくいのが特徴です。

購入の際に、どのような素材で作られているかをチェックしておくことも大切です。

幅広約60センチで高さ調整ができること

枕が高すぎるとストレートネックの原因になったり、低すぎると起床時に首肩の痛みを引き起こしたりする原因になります。そのため、枕の高さは必ず確認する必要があります。

しかし、枕の高さは体格やマットレスの硬さによって最適な高さがその都度変わります。そのため、購入後も自分で調整できるものを選びたいものです。

また、枕は約60センチほどの幅広さが推奨されています。その理由は次のとおりです。

• 頭を十分に支えるスペースが確保できるから
• 寝返りの際に枕から落ちないから

これらの基準を参考に自分に合った枕を探していきましょう。

おすすめの枕はこの3つ！

先ほどの条件を満たしている商品は次の通りです。

	高反発まくら【モットン】	首肩快適枕プレミアム	ナチュラルフィット
メーカー	モットンジャパン	マイまくら	ニトリ
サイズ	幅55×奥行40×高さ3cm〜12cm	縦43×横70cm	幅57×奥行40×高さ12.5cm
重さ	約1.1kg	約1.5kg〜1.67kg	約1.32kg
素材	ポリエステル、ウレタンフォーム	ソフトパイプ	ウレタンフォーム
特徴	1㎝単位の細かい高さ調整ができる（2Way設計で最大50通りの調整が可能）	ウレタン製の高さ調整シートと中の材料の増減で自分に合った高さに調整ができる	頭にフィットする構造となっており、楽な寝返りが体験できる
	公式サイト	公式サイト	公式サイト

とくに高さ調整の細かさで選ぶならモットンがおすすめです。

ご自身の悩みや予算に合わせて、最適な一枕を見つけてみてください。

よくある質問

枕を購入するにあたって、よくある質問をまとめました。

枕のちょうど良い高さってどのように測ればいいのか？

3つのアプローチがあります。

1つ目は、壁を使った測定法です。

壁に頭、肩、お尻、かかとをつけて直立します。

壁から首の最も深いカーブ（頸椎のくぼみ）までの距離を測り、そこから2cmを足した数値が理想的な枕の高さになります。

2つ目は、仰向けで寝た場合の確認方法です。

枕を頭に乗せた時に胸や喉に圧迫感がない状態が保っていること

仰向けで寝ている時に首の後に手がすっぽりと入ってしまうのは、枕が高すぎるサインです。

3つ目は横向きでの測定方法です。

横向きで寝た時に、頭から首、背骨にかけてのラインが床と一直線になっていることが理想です。一般的に理想の高さは、女性で5cm、男性で6cm〜7cm程度が目安とされています。

枕が合わないサインとは？

起床時の首の痛みや慢性的な肩こり、いびきや頭が枕から落ちてしまうことです。

枕の寿命はどれくらいですか？

1年から5年、年数だけでなくへたりや匂いも買い換えのサインです。

まとめ：高さ調整や横向き寝しやすい寝具を選び、肩こりを予防しよう

肩こり予防において、枕選びは非常に重要なポイントです。

本記事でお伝えした、肩こり向けの枕選びのポイントをおさらいします。

特に「高さを自分で調整できること」は、体格やマットレスの硬さによって最適な高さが人それぞれ異なるため、枕選びにおいて欠かせないポイントです。

合わない枕を使い続けると、肩こりや首こりが悪化するだけでなく、頭痛や睡眠の質の低下にもつながります。今の枕に少しでも違和感を感じている方は、見直しを検討してみてはいかがでしょうか。

自分にぴったりの枕を見つけて、肩こりに悩まされない快適な睡眠を手に入れましょう。