肩こり予防の枕選びを解説｜セラピストが教える3つのポイント

「朝起きると肩がこっている」

「枕を変えても肩こりが改善しない」

そんな経験はありませんか？実は、肩こりの原因は枕にあるかもしれません。

私はリラクゼーションセラピストとして10年近く、延べ1万時間以上の施術経験を積んできました。施術の現場でも、肩や首のこりが強いお客様とお話をする中で「枕が合っていないかも」と気づかれることがあります。

この記事では肩こりに悩んでいる方を対象に、枕を選ぶうえで大切なポイントを解説していきます。

結論から申し上げると、次の条件を満たしている枕が肩こり予防につながる可能性があります。

本記事を読み終える頃には、以下のことが解決できるでしょう

枕選びに失敗して後悔しないためにも、ぜひ最後までご覧ください。

朝ではなく日中に首が痛む場合は、デスクワークで首が痛いのはなぜ？で原因と対処をまとめています。

枕が果たす、肩こり予防での役割

枕には、睡眠中の首と肩の負担に関わる役割があります。具体的には、次の3つです。

重い頭を支える筋肉を解放するため

人間の頭は想像している以上に重く、常に支える必要があります。

頭は身体のなかでも重い部位で、ボウリングの球1個分ほどの重さにたとえられます。

普段立っているときは、首や肩の筋肉が支えてくれます。しかし、寝ているときに枕がないと首や肩の筋肉が緊張し続けるので、枕を使ってそれらの筋肉を休ませる必要があります。

睡眠時に首や肩を適度に休ませることで、肩こり予防に繋げることができるのです。

日中の姿勢やデスク環境が関わる肩こりについては、デスクワークによる肩こりが戻る理由でまとめています。

立っている時と同じS字カーブを維持するため

人間の背骨や首は立っているときに緩やかなS字カーブを描いています。この状態こそが全体的に身体に負担がかからない理想的な姿です。

首や肩の筋肉がリラックスした状態で休ませるには、S字カーブが睡眠時にも維持している必要があります。

そのときに重要になるのが枕です。枕はこのS字カーブを維持するために頭を適切な高さで支える役割を担っています。

寝返りをスムーズにできるようにするため

枕があることで、頭の位置が安定し、スムーズに姿勢を変えることが可能になるのです。

枕があることで、寝返りのときに頭の位置が安定します。

総寝返り回数は1日当たり24±9.8（6―38）回

引用：第50回日本理学療法学術大会「健常者における睡眠中の寝返り回数と日間変動の検討」

健常成人8名を対象とした研究で、6回から38回までばらつきがあります。

寝返りの回数には個人差があり、枕だけで決まるものではありません。

合わない枕が与える悪影響について

枕が自分に合っていないと、首や肩に負担がかかった状態で寝ることになります。

具体的に枕が合わない場合に起こる悪影響は次の通りです。

枕の状態	枕の状態に対する悪影響
枕が高すぎる	首や肩の筋肉が引き伸ばされた状態が続き、首肩の疲れが取れにくくなります。
枕が低すぎる	頭が後方に落ち込む状態になり、首や肩の筋肉が緊張したまま朝を迎えます。
枕が硬すぎる	頭が固定されすぎてしまい、寝返りがしにくいため、睡眠の質の低下につながります。
枕が柔らかすぎる	頭が沈み込みすぎることで、横向きのときに首が傾いた姿勢になります。
枕が大きすぎる	肩まで枕に乗ってしまうことで、肩周りに圧迫感や違和感を覚える可能性があります。
枕が小さすぎる	寝返りのたびに頭が枕から落ちてしまい、途中で目を覚ます原因になります。さらに寝姿勢が崩れる原因にもなり、首肩のこりにつながります。

このように、枕の高さ・硬さ・サイズが合っていないと、首や肩に負担がかかった状態が続きます。

次のセクションでは、肩こり予防のためにどんな枕を選べばいいのか、具体的なポイントを解説していきます。

自分に合った枕を選ぶ3つのポイント

ここでは、自分に合った枕の選び方について解説します。

中央が低く、両サイドが高めになっている（正面から見て凹んでいる）

中央が低く、両サイドが高めになっている形状がおすすめです。

枕は首がピッタリと収まり、あおむけで寝る際に理想的なS字カーブを維持してくれることで、首と肩の負担を減らしてくれます。

また、両サイドが高く設計されることで、横向きに寝る際に肩の厚みを補ってくれます。これにより、首が不自然に傾くことが少なくなり、睡眠時に適切な位置で頭を支えてくれます。

「高反発素材」を採用している

高反発な素材は、寝返りのときに頭が沈み込みにくくなります。

素材	素材の特徴
ウレタンフォーム	反発弾性の高いウレタン素材で、圧力を加えるとすぐに元の形状に戻る性質があります。 頭をしっかり支えてくれるため、寝返りの負担も最低限の力ですみます。
ポリエチレン	硬めの支持力を持つ一般的な素材としてよく使われます。 中の素材としても使われるポリエチレンの樹脂はストローを短く切ったような素材です。枕に入れる量を細かく調整できるため、ミリ単位での高さ調整が可能になります。
エアファイバー	網状の繊維構造を持つ素材で、高い反発力と通気性が良く蒸れにくいのが特徴です。

購入の際に、どのような素材で作られているかをチェックしておくことも大切です。

幅広約60センチで高さ調整ができること

枕の高さが合っていないと、首や肩に負担がかかった状態で寝ることになります。

高さは購入前に確認してください。

しかし、枕の高さは体格やマットレスの硬さによって最適な高さがその都度変わります。そのため、購入後も自分で調整できるものを選びたいものです。

また、枕は約60センチほどの幅広さが推奨されています。その理由は次のとおりです。

• 頭を十分に支えるスペースが確保できるから
• 寝返りの際に枕から落ちないから

これらの基準を参考に自分に合った枕を探していきましょう。

条件を満たした枕3選

先ほどの条件を満たしている商品は次の通りです。

	高反発まくら【モットン】	首肩快適枕プレミアム	ナチュラルフィット
メーカー	モットンジャパン	マイまくら	ニトリ
サイズ	幅55×奥行40×高さ3cm〜12cm	縦43×横70cm	幅57×奥行40×高さ12.5cm
重さ	約1.1kg	約1.5kg〜1.67kg	約1.32kg
素材	ポリエステル、ウレタンフォーム	ソフトパイプ	ウレタンフォーム
特徴	1㎝単位の細かい高さ調整ができる（2Way設計で最大50通りの調整が可能）	ウレタン製の高さ調整シートと中の材料の増減で自分に合った高さに調整ができる	頭にフィットする構造となっており、楽な寝返りが体験できる
	公式サイト	公式サイト	公式サイト

とくに高さ調整の細かさで選ぶならモットンがおすすめです。

ご自身の悩みや予算に合わせて、最適な一枕を見つけてみてください。

よくある質問

枕を購入するにあたって、よくある質問をまとめました。

枕のちょうど良い高さってどのように測ればいいのか？

公的な資料に目安は示されていません。

数値の基準を定めた公的な資料は見つかりませんでした。実際に寝てみて確かめる方法が確実です。

仰向けでは、胸や喉に圧迫感がないかを見ます。首の後ろに手がすっぽり入る場合は、枕が高すぎます。

横向きでは、頭から首、背骨にかけてのラインが床と平行になっているかを見ます。

枕が合わないサインとは？

起床時の首の痛みや慢性的な肩こり、いびきや頭が枕から落ちてしまうことです。

枕の寿命はどれくらいですか？

1年から5年、年数だけでなくへたりや匂いも買い換えのサインです。

まとめ：高さ調整や横向き寝しやすい寝具を選び、肩こりを予防しよう

肩こり予防において、枕選びは非常に重要なポイントです。

本記事でお伝えした、肩こり向けの枕選びのポイントをおさらいします。

特に「高さを自分で調整できること」は、体格やマットレスの硬さによって最適な高さが人それぞれ異なるため、枕選びにおいて欠かせないポイントです。

枕が合っていないと、首や肩に負担がかかった状態が続きます。今の枕に少しでも違和感を感じている方は、見直しを検討してみてはいかがでしょうか。

自分にぴったりの枕を見つけて、肩こりに悩まされない快適な睡眠を手に入れましょう。