サウナについてさまざまな情報が飛び交っているので、どの情報が正しいか判断に迷うことはありませんか？
この記事ではまだサウナについてあまり詳しくない人に向けて、サウナのメリットとデメリットそして、正しい入り方について解説していきます。
2年ほど月2回のペースでサウナを利用している私が、その経験をもとにサウナのメリットとデメリット、正しい入り方の紹介をします！サウナについてあまり詳しくない人でもサウナを楽しめるだけでなく、メリットを最大限に引き出せるようになるでしょう。
サウナのメリット
サウナには、私たちの身体に多くの恩恵があります。ここでは、特に重要な3つのメリットを紹介します。
疲労回復が期待できる
サウナに入ることで、疲労回復が期待できます。なぜなら、サウナは身体の表面温度と深部体温の両方を温める効果があるからです。表面の血管が広がり、腸など深部体温が温まることで自律神経が活発になります。
サウナがもたらす疲労回復には身体的な疲労と脳疲労の両方に効果があります。
・身体的な疲労:サウナの温熱効果で凝り固まった筋肉がやわらかくなり、血流が促進され、炎症の軽減や活性酸素の減少が期待できます。また、心拍数が上昇して、心臓のポンプ機能が活性化することで血流がさらに向上します。
・脳疲労:サウナに入ることで脳のDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）の活動が抑制され、頭がスッキリします。DMNが過剰に活性化すると注意力が散漫になってしまい、ひどくなると統合失調症やうつ病などの疾患につながる可能性があります。サウナの高温環境では余計なことを考えにくくなるので、脳のリフレッシュに最適でしょう。
これらの効果により、サウナはタイムパフォーマンスの良い疲労回復手段と言えるでしょう。
参考：加藤容崇 医者が教えるサウナの教科書P.25
メンタルが安定する
サウナはメンタルの安定にもつながります。なぜなら、サウナに入ることにより、脳のα波が正常化するからです。α波は目を閉じてリラックスしている時に観測される脳波であり、心の安定に関与しています。
また、サウナは自律神経を鍛える効果もあります。メンタルが不安定な人の多くは、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできません。サウナでは、熱い環境と冷たい水風呂を交互に経験することで、自律神経の切り替えが強制的に行われ、結果的に精神的な安定を促すのです。
実際に軽度のうつ病患者に対してサウナが有効であるというデータもあります。うつ病の治療法のひとつに「ショック療法」がありますが、サウナも一種の刺激療法として、脳に適度な負荷をかけることでポジティブな効果をもたらす可能性があります。
したがって、サウナはメンタルの改善に非常に有効な手段になるでしょう。
参考：加藤容崇『医者が教えるサウナの教科書』P.132
睡眠の質が高くなる
サウナには、睡眠の質を高める効果もあります。
サウナによって体温調節が促進されることで、脳が勘違いする現象が起こるためです。
サウナでは大量の汗をかき、水風呂で急激に体温を下げることで自律神経が活性化します。その結果、サウナ後の夜は、まるで運動後のように熟睡しやすくなるのです。
実際に私もサウナに入って睡眠がよく取れるようになった経験があるので、睡眠で悩んでいる方はサウナを試してみてください。
サウナのデメリット
サウナには多くのメリットがありますが、いくつかのデメリットも存在します。ここでは、特に注意すべき3つのポイントを紹介します。
不妊につながる可能性がある
一部の研究では、サウナに入ることで男性は一時的に精子の数が減少したり、奇形の精子が増えたりする可能性があると報告されています。
ただし、その後サウナに入らなければ精子の数は半年後に元に戻るという報告もあり、生殖能力との因果関係は不明瞭です。
このように、科学的なデータが不十分であることから、サウナが一概に悪いという判断は早いかもしれません。しかし、妊活をしている方やこれから子どもをつくろうとしている方 たちにはサウナに対して慎重になったほうがいいかもしれません。
身体への負担がかかる
サウナは心臓や血管に大きな負担をかけるため、一部の方には推奨されていません。具体的には次の通りです。
心臓病や高血圧の疾患を持っている人
サウナの温熱刺激に加えて、水風呂の寒冷刺激を繰り返すことで心臓と血管に大きな負担がかかるため医師も控えるよう推奨しています。
子ども
子どもの身体はまだ自律神経系が確立されていないため、体温調節機能が発達していません。脱水症状やのぼせの危険が大人よりも高まるため入らない方が無難です。
妊婦
妊婦がサウナに入ると、母体の深部体温が上がるため胎児に悪影響が出る可能性があります。代表的な症状として、血栓症や脳梗塞が挙げられます。また、妊娠中の母体の深部体温が39度以上上がると赤ちゃんの脳や脊髄の発達に悪影響がある可能性があるため、推奨されていません。
風邪を引いている人、またはそれに近い体調不良の人
体調不良時はサウナの暑さに鈍感になります。そのため脱水症状になりやすい可能性があるので控えたほうが良さそうです。
依存症になる可能性がある
サウナに慣れてくると、より熱いサウナや冷たい水風呂を求めたくなります。身体に大きな負担を与えるだけでなく、ドーパミン中毒になる危険性があるので注意が必要です。
サウナでドーパミン中毒になると神経細胞に影響が出てしまいます。日常生活にて意欲が低下したり、サウナに入らないとイライラしてしまうといった症状が現れます。
その結果、身体を壊してしまうことにつながりかねません。依存症にならないための注意点を紹介します。
・脈拍が平常時の2倍ぐらいになったらサウナから出ること
・水風呂の推奨温度は16℃程度
普段何気なくやっていることが実はサウナ依存症に陥る原因になっているかもしれません。心当たりのある方は一度サウナの入りかたについて見直してみてください。
「ととのう」とは一体何か？
「ととのう」とは、サウナ後の心身ともに非常に調子がよい状態のことをいいます。サウナと水風呂に入ることで自律神経が活性化し、外気浴で副交感神経が優位になることで脳がリラックスします。普段以上のパフォーマンスが発揮されることも期待できるのです。ここでは、「ととのう」の秘密について詳しく説明していきます。
「ととのう」と生産性が上がる
なぜ、サウナで「ととのう」と生産性が上がるのでしょうか？
それは、サウナで「ととのう」と決断力と集中力が向上するからです。
サウナに入ることでα波が正常化します。さらに、α波と同時にβ波が右側頭頂葉の一部に増加することも研究でわかっています。β波はα波とは対照的に緊張状態で活動している状態。つまり、リラックスと同時にちょっとした緊張状態という珍しい現象が起こっているのです。この現象は入浴では同じように再現はできません。
サウナに入ることで、生産性を向上するのに必要なコンディションを整えてくれるのです。
参考：加藤容崇『医者が教えるサウナの教科書』P.132
どうすれば「ととのう」を体験できるのか？
サウナでの「ととのう」はサウナと水風呂に入った後に体験ができます。なぜなら、サウナと水風呂で副交感神経が優位に働くからです。
より確実に「ととのう」を体験するにはサウナでしっかり温まり、水風呂でしっかり冷やして交感神経を極限にあげるという状態を作り出す必要があります。そうするにはいくつかポイントがあるのでご紹介します。
・サウナではあぐらで座る
・脈拍が平常時の2倍ぐらいになったらサウナから出る
・背中が温まったと感じたらサウナから出る
・水風呂ではぬるま湯をかけて身体を慣らしてから入る
・水風呂に入る時は息を吐きながら入る
・脈拍が平常時に戻ったら水風呂から出る
・気道がスースーしてきたら水風呂から出る
以上がサウナで効率良く「ととのう」を体験するためのコツです。その日の体調やコンディションによって感じ方は変化するので、上記のポイントをベースにして、自分にとって気持ちいいという状態を知っておくことを大切にしてください。
企業はどのようにサウナを活用しているか
最近のサウナブームに伴い、企業もサウナを活用している例があります。
文房具メーカーで有名なコクヨの社長室長を努めている川田直樹さんは祖父の影響で幼い頃からサウナに通っており、好きが高じて2016年からコクヨでサウナ部を立ち上げました。現在は部員が100名を超えるほどの規模になっています。
月に1回サウナ会を開いたり、他社のサウナ部と交流をしたりと、社員との交流はもちろん、他社との企業間交流の場としてサウナを活用しています。
まとめ
この記事では、サウナのメリットとデメリットについて解説しました。
まとめると、サウナに入ることで疲労が取れてメンタル面での不調も解消してくれる他に、仕事面において通常時よりも高いパフォーマンスに整えてくれるというメリットがあります。
その反面、高血圧や心臓病などの疾患や体調不良の方がサウナを利用するとかえって体調を悪化させるリスクもあるので、今の自分の健康状態がサウナに適しているかどうか確認する必要があります。
さらに、必要以上の時間にサウナに入ったり、いきなり水風呂に入ったりなど身体にとって危険な入り方をしていないかどうか気にする必要があるでしょう。
正しい入り方を学べば、あなた自身のパフォーマンスが向上するのは間違いありません。メリットとデメリットを把握してサウナを楽しんでください。
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